„Konzentriere dich zwei Wochen lang auf eine Gewohnheit und fokussiere dich auf nichts anderes. Sobald diese verankert ist, kannst du dir das nächste Ziel setzen.” Anfangs benötigt man eine Menge Disziplin. Hat sich dann eine Gewohnheit eingestellt, braucht es nur mehr einen Bruchteil dieses Durchhaltevermögens. Die Handlung erfolgt automatisch. Sie wird unbewusst abgespielt.

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Gliederung

1. Die Macht der Gewohnheit
2. Kleine Veränderungen, große Wirkung
3. Mehr ist weniger
4. Zwei starke Gewohnheiten

1. Die Macht der Gewohnheit

Es liegt einzig und allein an unseren Gewohnheiten , warum wir das mit der gesunden Ernährung und dem Traumkörper nicht hinbenkommen. Alte Gewohnheiten abzulegen und durch neue, gesunde und bewusste Verhaltensmuster zu ersetzen erfordert nun mal eine Menge Disziplin. Die Praxis hingegen zeigt, dass es nur für eine bestimmte Zeit so ist.

„Disziplin benötigt man nur so lange bis einzelne Handlungen zur Gewohnheit werden.“

Anfangs benötigt man eine Menge Disziplin. Hat sich dann eine Gewohnheit eingestellt, braucht es nur mehr einen Bruchteil dieses Durchhaltevermögens. Die Handlung erfolgt automatisch. Die Wissenschaft ist sich allerdings noch nicht einig darüber wie lange es wirklich dauert bis ein Verhalten eine Gewohnheit ist. Oft ist von 66 Tagen die Rede.

Doch klar ist, dass wir uns die Macht der Gewohnheit zu Nutze machen können. Es ist dabei nicht notwendig seine ganze Ernährung auf einmal zu ändern. Der Trick dabei ist, eben nicht alles umzukrämpeln. Schaffe alle zwei Wochen eine neue Gewohnheit – eine Gewohnheit die große Effekte auf Gewicht und Gesundheit hat. Eine, die dich deinen Zielen näher bringt und die gewünschten Resultate liefert.

2. Kleine Veränderungen, große Wirkung

Mach zunächst eine Bestandsaufnahme deiner Essgewohnheiten. Welche Mahlzeiten könntest du verbessern? Vielleicht das Frühstück, das du auf dem Weg zu Arbeit hinunter schlingst? Das schnelle Mittagessen „To Go”, damit du es pünktlich zum nächsten Meeting schaffst? Oder das Fertiggericht aus der Mikrowelle zum Abendessen?

Versuche bloß eine Mahlzeit gesünder zu gestalten. Geh spielerisch an die Sache heran: ‘Wie kann ich diese Mahlzeit aufwerten?’ Auch wenn es nur eine kleine Veränderung ist, es ist ein Fortschritt. Sagen wir, du frühstückst etwas Süßes und fühlst dich danach unwohl, träge und müde. Dann versuch dieses Frühstück durch ein proteinreicheres und fetthaltiges zu ersetzen. Beobachte, wie du dich damit fühlst. Ein weiteres Beispiel: Wenn du nach dem Abendessen gerne noch ein Dessert isst, dann ersetze es durch einen anderen Seelentröster oder eine andere Belohnung. Zum Beispiel durch einen 10-minütiger Spaziergang oder deiner Lieblingsserie mit einer Tasse Tee.

„Konzentriere dich mindestens zwei Wochen lang nur auf eine neue Gewohnheit – versuche diese Gewohnheit zu meistern und dein Eigen werden zu lassen. Hast du diese Gewohnheit gefestigt, kannst du dich der nächsten stellen.“

3. Mehr ist weniger

Anstatt Lebensmittel wegzulassen, kannst du auch einfach erst neue hinzufügen. Das ist in der Regel einfacher. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, dann sind Verzicht, Einschränkungen und Verbote oft der falsche Weg. Versuche lieber, neue Lebensmittel zu integrieren. Eine handvoll Tomaten zum Abendessen. Einen Apfel nach dem Mittagessen. Oder eine hochwertige Eiweißquelle für ein proteinreiches Frühstück.. Mit diesen Änderungen kann man selten etwas falsch machen.

"Gesunde Ernährung ist simpel, aber nicht einfach."

4. Zwei starke Gewohnheiten

Doch nicht nur das Essen auf deinem Teller hat Verbesserungs-Potenzial. Wie du dein Essen isst, hat große Effekte auf Gewicht und Gesundheit.

1. Versuche, gründlich zu kauen. Studien belegen, dass schlanke Menschen jeden Bissen bis zu 45 Mal kauen.
2. Iss langsam und stoppe, wenn du satt bist – erste Sättigungsgefühle stellen sich nach 15-20 Minuten ein. Lass dir also so viel Zeit beim Essen.

„Inzwischen weiß ich, dass unsere Ernährung ein komplexes Geflecht aus Gewohnheiten, persönlichen Vorlieben, sozialen Einflüssen und unserem Umfeld ist. Eine kurzfristige Diät löst keine Ernährungsprobleme. Wir müssen ihnen auf den Grund gehen, denn hinter ihnen steckt oft mehr, als wir glauben.” John-Francis Kennedy.

Quellen: Precision Nutrition, Luka Hocevar, "The Power of Habit" - Charles Duhigg, "The One Thing" - Gary Keller.

In seinem neuen eBook – Der Ernährungs-Guide – erklärt John im Detail die wichtigsten Prinzipien bei deiner Ernährung:

• Die Bedeutung der Kalorien.
• Ob Low-Carb oder Low-Fat.
• Vitamine alleine reichen nicht aus.
• Eine Mahlzeit sollte dich 5 Stunden satt halten.
• Wie dein Lebensstil dich vom Abnehmen abhält.
• Der Schlüssel zum Erfolg: Gewohnheiten schaffen.

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