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Wie man seine Willensstärke managed, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Wir alle wissen, wie wir uns eigentlich ernähren sollten. Jede Menge natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Obst und Gemüse. Vitamin- und ballaststoffreich. Dazu mehr Eiweiß und eine Handvoll gute Fette. Noch 2-3 Liter Wasser am Tag und du bist good to go. Klingt einfach. Aber warum ernährt sich dann nicht jeder so?

Es mangelt nicht an dem Wissen. Kaum jemand braucht noch mehr Ernährungstipps und Tricks. Oft scheitert es bei der Umsetzung. Bei der Ernährung muss man um Prioritäten planen. Für den Aufbau von gesunden Essgewohnheiten hat man seine Willensstärke gezielt auf bestimmte Handlungen auszurichten. Auf einzelne Aktionen anzuwenden, die einen zu seinem Ziel bringen. Wie schafft man das? Wie managed man seine Disziplin?

 

Wörter: ~1.400 | Geschätzte Lesezeit: 8min


Gliederung

1. Wie man seine Willensstärke managed.

2. Deine Willensstärke ist nicht 24/7 verfügbar

3. Mythos Disziplin: Warum du nicht mehr Selbst-Disziplin brauchst.

4. Der magische Morgen.

5. Der Trainingsplan für mehr Willenskraft.

 

1. Wie man seine Willensstärke managed

Jeden Morgen muss ich mich überwinden: Seit 298 Tagen poste ich in der Früh einen Beitrag auf Instagram. Auch wenn die Arbeit um 6:30 Uhr losgeht stehe ich extra etwas früher auf, um ein Bild mit einem Trainingstipp hochzuladen. Denn ich habe ein klares Ziel: Menschen erreichen. Das kostet Willenskraft. Jeden Tag. Oft höre ich, wie diszipliniert ich sei. Aber ich bin alles andere: Ich bin nicht disziplinierter als du. Tatsächlich plane ich meine Handlungen nur nach der Zeit, in der ich am meisten Willenskraft habe.

Einmal dein Ziel – dein „Why“ – formuliert, solltest du von Haus aus jede Menge Motivation mitbringen. Du hast eine Priorität in deinem Leben erkannt. Du willst also abnehmen. Überschüssiges Fett verlieren, um nackt besser auszusehen. Du möchtest Muskeln aufbauen. Einen schönen Körper haben, um dich selbstbewusster zu fühlen. Du richtest deine Disziplin darauf, gesünder zu leben für mehr Energie und Vitalität im Alltag.

 

„Deine Willensstärke ist wie ein Muskel. Je mehr du deine Disziplin beanspruchst, desto stärker ermüdet sie. Dadurch bleibt dir weniger Kraft für andere Dinge.“

2. Deine Willensstärke ist nicht 24/7 verfügbar

Deine Willensstärke ist ein extrem starker Muskel. Wie eine schnellzuckende Muskelfaser steckt sie voller Power. Sie ist explosiv und kraftvoll. Allerdings verfügt dieser Muskelfaser-Typ nur über wenig Ausdauer. Wie deine Muskeln in Armen und Beinen, erschöpft auch deine Willensstärke. Deine Disziplin ist nicht immer auf Abruf. Mal steht sie dir zur Verfügung, und mal nicht.

 

„Brauchst du deine ganze Willensstärke am Morgen, dann setzt schnell die Ermüdung ein. Dadurch bleibt dir weniger Disziplin im Laufe des Tages.“

 

Und was passiert, wenn nur mehr wenig Willenskraft in deinen Reserven ist? Man greift zum Keks anstelle zum Apfel. Man langt zum Drink anstatt zum Glas Wasser. Man überspringt das Joggen nach der Arbeit und entscheidet sich dafür auf die Couch zu flacken.

„Ein Stückchen Willensstärke wird aufgebraucht mit jeder Entscheidung, die du triffst.“

 

Und so fällt dein Ziel unter den Tisch. Hey…du wolltest doch abnehmen – also warum isst du gerade die Schokolade? Wolltest du nicht Muskelmasse aufbauen – weshalb gehst du dann nicht ins Gym und schaust stattdessen TV auf der Couch. Weil deine Disziplin gerade nicht verfügbar ist. Irgendwas ist passiert, was dir deine Willenskraft gestohlen hat.

 

Ein Energievampir hat dir deine Disziplin genommen. Vielleicht hat dich dein Chef heute zur Sau gemacht. Möglicherweise hat dich dein Partner aufgeregt. Hattest du heute Morgen wieder 250 E-Mails in deinem Postfach, die du beantworten musstest? Hast du nur 4 Stunden geschlafen diese Nacht?

„Schnapp dir deine Disziplin und investiere sie in dein „Why“ – dein Ziel. Nutze die Motivation bevor irgendwas im Verlauf des Tages passiert, was deinen Drive drücken wird. Was dir einen Dämpfer verpasst. Denn irgendwas wird immer anstehen – irgendeine Ausrede wird man immer parat haben.“

3. Mythos Disziplin: Warum du nicht mehr Selbst-Disziplin brauchst

Die Fähigkeit diszipliniert zu sein ist wie der Akku bei deinem Handy. Ausreichend ausgeruht ist der Akku geladen und du hast 100% Willensstärke. Je mehr du Gelüsten widerstehst, nervige Aufgaben ausführst oder deine Emotionen und Aggressionen unterdrückst, desto schneller schrumpft der Ladebalken.

Der Schlüssel ist deine alltäglichen Routinen dementsprechend zu planen. Es ist wichtig seine Disziplin zu managen. Seine Willensstärke für die schwierigsten Herausforderungen des Tages aufzuheben.

 

„Do what matters most, when your willpower is strong.“

– Gary Keller von “The One Thing”

 

Würde ich den Instagram-Post am Morgen nicht machen, dann würde er niemals das Licht der Welt erblicken. Ich habe Angst auf den „teilen“ Button zu drücken. Ich frage mich, was andere Leute von mir und meinen Inhalten denken. Am Morgen ist mir das egal. Da denke ich nur an meine Aufgabe – an meine Mission.

„Du bist bereits diszipliniert genug. Der Unterschied liegt darin, wofür man seine Disziplin aufwendet. Erfolgreiche Menschen nutzen ihre Disziplin für die Aufgaben, die am schwierigsten sind und für die sie am meisten Überwindung brauchen.“

4. Der magische Morgen

„Meine produktivste Zeit ist am Morgen. Daher lege ich wichtige Prioritäten in dieses Zeitfenster.“

 

Also nutze ich meine voll aufgeladene Disziplin während meiner Morgen-Routine, um den Social Media Beitrag zu erstellen. Ich verwende meine Willensstärke gezielt für Aufgaben die ein hohes Maß an Kreativität verlangen. Bei der Ernährung funktioniert es genauso. Morgens faste ich gerne. Ich spare dort Kalorien ein, um nicht unnötig Fett am Körper anzusammeln. Denn  ich weiß genau, dass ich beim Abendessen gerne reinhaue.

Morgens habe ich noch die Disziplin Lebensmittel zu essen, die mir nicht besonders gut schmecken, aber die meinem Körper helfen gesund und produktiv zu sein. Auch plane ich den Sport meist morgens. Denn da hab‘ ich noch die Energie dafür.

 

„Und so lege ich meine Aufgaben, für die ich viel Willensstärke brauche, zu einer Zeit in der ich weiß, dass ich jede Menge willpower habe. Für mich: Früh am Morgen. Mein magischer Morgen erlaubt es mir bereits kreativ und produktiv in den Tag zu starten.“

5. Der Trainingsplan für mehr Willenskraft

 

„Es ist ein ‚trade-off‘. Man hat nur eine limitierte Anzahl an Willensstärke am Tag. Manche Tage sind besser – mit viel Schlaf und wenig Stress – und manche sind schlechter.  Jede Entscheidung stellt ein Win-Lose Szenario dar. Jetzt etwas zu machen führt dazu, dass man weniger Disziplin für spätere Dinge hat.“

 

Wann ist deine produktive Zeit? Es gibt die Early-Birds und die Eulen. Ich zum Beispiel bin der early-bird. Mache ich diesen Instagram-Post nicht in der Früh, dann wird er im Laufe des Tages sicher nicht hochgeladen. Da habe ich dann zu viel Schiss, was andere von mir halten. Vielleicht bist du ja auch der frühe Vogel.

 

„Das kann der magische Morgen sein. Da ist die Willensstärke noch aufgeladen. Also geh raus Laufen vor der Arbeit. Schaff den Sport direkt aus dem Weg. Stehe 15 Minuten eher auf, um dein Frühstück in aller Ruhe am Tisch zu genießen anstatt es schnell auf dem Weg zur Arbeit runterzuschlingen.“

 

Kommst du morgens nicht aus dem Quark, dann hilft dir dieser Tipp wahrscheinlich wenig. Möglicherweise erreicht deine Disziplin zum Mittag ihren Zenit.

„Wähle zum Lunch ein Restaurant oder Imbiss das gesunde, nährstoffreiche Optionen anbietet. Schau dass du nach dem Mittag dich nicht noch in eine Situation bringst, in der die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass man zum Dessert greift. Ersetze diese Gewohnheit und entkomme dem Nachmittags-Tief durch eine kurze Mobility und Stretching Routine.“

 

Und für die Eulen unter euch: Dann geh abends noch ins Gym für das Muskel-aufbauende Workout. Morgens und mittags undiszipliniert? Kein Thema. Es gibt jede Menge Personen, die erst abends oder sogar nachts zu Hochtouren auflaufen. Allerlei erfolgreiche Menschen hatten ihre produktivsten und kreativsten Phasen erst spät am Tag. Nutze das Zeitfenster weise, wenn du merkst, dass du abends voller Energie steckst.

Fokussier deine Disziplin um deine Prioritäten des Tages. Manage die Aufgaben, die dich deiner Energie berauben…so gut es geht. Meide die Energievampire in deinem Leben: Die Menschen die dich nerven und dich in eine schlechte Laune versetzen. Diese Personen lassen deinen Willenskraft-Akku schrumpfen. So kannst du dir deine Disziplin einsparen. Und zwar für die wirklich wichtigen Dinge.

Manage deine Willensstärke, indem du die wichtigen Aufgaben dann erledigst wenn du voller Disziplin strotzt. Achte auf die To Do‘s und Personen, die dich deiner Energie berauben. Denn du brauchst nicht mehr Selbst-Disziplin. Du brauchst nur einen besseren Plan.

 

Quellen: Precision Nutrition, Luka Hocevar, Nate Green, Gary Keller, Sigma Nutrition, John Berardi, Charles Duhigg.

 

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