Ist Broccoli gesund? Ja? Und wie sieht’s mit dem Apfel aus?
Und was ist mit Omas Cookies… sind die gut für dich? Wie steht’s um den Big Mac? Gut oder schlecht?
Glückwunsch…du weißt bereits alles, was man wissen braucht über gesunde Ernährung. Ich gehe mal davon aus, dass du die Fragen korrekt beantwortet hast. Ernährung muss nicht immer so ein kompliziertes Ding sein. Es gibt wenige Grundsätze an die wir uns alle halten sollten, wenn wir denn gesund leben und uns ausgezeichnet fühlen wollen.
Eine dieser Regeln ist folgende: Wir sollten so wenig wie möglich auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Umgekehrt heißt es dann: Wir sollten viel frisches Gemüse und Obst essen. Ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und wenn Kohlenhydrate, dann stärke- und ballaststoffreiche. Dazu ungefähr 3 Liter Wasser trinken. Mehr brauchst du eigentlich gar nicht wissen.
Denn warum funktioniert eine Paleo Diät? Es geht nicht um die Tatsache, dass wir uns wie unsere Vorfahren ernähren. Es ist die Tatsache, dass man sich bei dieser Methode ausschließlich von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt: Frisches Fleisch, jede Menge Gemüse, viel Obst, sowie Nüsse und Samen.
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Gliederung
1. Eine natürliche Mahlzeit hat 3 Bestandteile
2. Pflanzenbasierte Ernährung für ein langes Leben
3. Je natürlicher, desto besser
4. Kleine Aktionen, große Wirkung
5. Top 3 Ernährungsgewohnheiten für Gesundheit und Gewichtsveränderung
1. Eine natürliche Mahlzeit hat 3 Bestandteile
Ich komme nach einem langen Tag nach Hause. Oft fang ich auf dem Rückweg vom Sport oder der Arbeit an zu überlegen, was ich mir nun zauber‘. Ich öffne den Kühlschrank und scanne nach Nährstoffen.
Ich wähle jede Mahlzeit auf Basis von 3-4 Komponenten aus. Precision Nutrition nennt es das „PN Anytime Meal“, sowie das „PN Post-Workout Meal“. Eine hochwertige Eiweißquelle hat höchste Priorität bei meinen Mahlzeiten. Ich mach‘ Sport und will auch so aussehen. Doch Eiweiß hilft nicht nur beim Muskelaufbau. Protein sättigt und erhöht deinen Verdauungsverlust – den „Thermic Effect of food“. Direkt an zweiter Stelle steht dann Ballaststoff- und vitaminreiches Gemüse. Ob nun Broccoli, Paprika, Tomaten oder auch mal Bohnen, Linsen und Erbsen…alles legitim.
„Für meine veganen und vegetarischen Freunde: Bohnen, Linsen und Erbsen („Hülsenfrüchte“) sind auch ausgezeichnete Lieferanten von Protein. Denn es muss nicht immer Fleisch oder Fisch sein. Tatsächlich esse auch ich nicht öfter als 1-2x in der Woche Fleisch. Daher landet bei mir als Eiweißquelle oft eine Dose Kidney Bohnen oder knackige Kichererbsen auf dem Teller. Ballaststoff- und proteinreich zugleich. Das deckt dann direkt Komponente 1 und 2 meiner Mahlzeit ab. Zwei Fliegen mit einer Klappe!“
Obendrauf kommt dann noch eine Fettquelle. Bevorzugt „gute“ Fette. Das bedeutet Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Das kann sein: eine halbe Avocado, eine Handvoll Nüsse oder ein Teelöffel Sesam oder Kürbiskerne. Ich werde euch nicht anlügen, denn gerade hierbei weiche ich auch oft auf verarbeitete Produkte aus. Oft ist es als „Topping“ auch der Hummus vom Supermarkt oder ein fettiger und eiweißreicher Käse von der Theke.
Die vierte Komponente ist optional. Post-Workout – also nach meinem Training – haue ich aber noch Kohlenhydrate auf meinen Teller. Bevorzugt natürlich die langkettigen und stärkehaltigen, wie Reis, Kartoffeln und Quinoa.
2. Pflanzenbasierte Ernährung für ein langes Leben
Arzt und Ernährungsberater Dr. Michael Greger bevorzugt für die allgemeine Bevölkerung eine „plant-based diet“. Eine auf Pflanzen basierte Ernährung, um unsere größten Killer in der Gesellschaft nicht nur zu vermeiden, sondern auch zu behandeln. Unsere Ziele sind oft oberflächlich – ich verstehe euch. Lange Zeit war mir meine Gesundheit egal. Ich wollte einfach nur ein Sixpack haben. Das restliche Bauchfett loswerden. Ich wollte nackt besser aussehen, um mehr Selbstvertrauen zu haben. Ich wollte Muskeln aufbauen, um stark und fit zu wirken.
„Doch irgendwann geht es nicht mehr um das Aussehen…es geht um Gesundheit.“
Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel stecken voller Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und guten Fetten. Gemüse und Hülsenfrüchte wie Bohnen versorgen dich mit jeder Menge Ballaststoffe, die nachweislich vor Darmkrebs und der Zuckerkrankheit Diabetes schützen. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate kurbeln deine Verdauung an. Dann klappt es auch mal wieder mit dem Stuhlgang. Gleichzeitig kontrollieren sie deinen Blutzuckerspiegel. Isst du eine ballaststoffreiche Mahlzeit, dann steigt dein Blutzucker langsamer an und man hat länger Energie und fühlt sich satt. Und 25 Gramm – die empfohlene Tagesmenge – lassen sich schnell erreichen. Meine persönlichen Favoriten der Ballaststoff-Bomben: Kidney Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
Fette sind nicht der Feind. 1 Gramm Fett hat 9kcal und ist daher sehr kaloriendicht – ok. Omega-3 Fettsäuren – die „guten Fette“ – aber senken dein Cholesterin (das „LDL“), was der größte Risikofaktor für verstopfte Arterien und daher auch für Herzinfarkte ist. Lebensmittel, die mich mit Omega-3 versorgen sind: Nüsse, Samen und fettiger Fisch. Letzteres habe ich nicht so häufig auf dem Speiseplan, denn der Lachs stinkt mir hier manchmal meine kleine Bude voll. Daher nehme ich Omega-3 Fischöl Kapseln. Lediglich meine persönliche Präferenz.
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe verhindern Entzündungen im Körper. Ernährungswissenschaftler Barry Sears empfiehlt seinen Kunden immer eine „low-inflammation diet“ für langanhaltende Energie und Vitalität. Eine Diät, die entzündliche Prozesse im Körper unterdrückt. Mit Erfolg. Die Antioxidantien in Beeren, Kräutern, Gewürzen und Gemüse wirken entzündungshemmend. Sie helfen daher nicht nur den Blutdruck zu senken, um Herz-Kreislauf Erkrankungen zu vermeiden, sondern auch im Kampf gegen Alzheimers. Sekundäre Pflanzenstoffe, die ähnliche Qualitäten wie Antioxidantien haben, findet man unter anderem Blaubeeren, Kurkuma, Zimt und Majoran.
3. Je natürlicher, desto besser
Das Personal Training Studio Paulabewegt hat folgenden Grundsatz: Je natürlicher, desto besser. Eine hervorragende Regel. Mir gefällt dieser Hinweis sehr. Wir verzichten also größtenteils auf verarbeitete Lebensmittel – Fertiggerichte, Tiefkühlpizzen, Wurst, Nutella, Süßigkeiten und Gebäck. Ihr wisst schon, das was so gut schmeckt, weil Zucker und Fette hinzugefügt wurden. All das was unser Gehirn aufleuchten lässt, weil es so hochkalorisch ist.
Ab wann gilt ein Produkt als verarbeitet? Dr. Michael Greger gibt folgendes Beispiel: Ganze Mandeln sind offensichtlich ein natürliches Produkt. Auch Mandelbutter ist seiner Ansicht nach unverarbeitet, solange keine Zusätze hinzugefügt wurden und es zu 100% aus den kleingehexelten Nüssen besteht. Mandelmilch allerdings ist ein verarbeitetes Produkt, da wichtige Bestandteile der Mandel entfernt wurden.
Bei einem unverarbeiteten Lebensmittel wurde also nichts Gutes entfernt, sowie nichts Schlechtes hinzugefügt. In meinem eBook „Der Ernährungs-Guide – Mit 4 Prinzipien zu deinem Wunschgewicht und einem gesunden Körper“ schätze ich natürliche Lebensmittel folgendermaßen ein:
„Wenn deine Großmutter ein Lebensmittel nicht als solches erkennen würde, dann ist es vielleicht nicht etwas, was du tagtäglich zu dir nehmen solltest.“
Nochmal: Wir alle kennen bereits 2-3 Lebensmittel, von denen wir etwas mehr essen sollten, weil sie gesund sind. Gemüse zu jeder großen Mahlzeit. Ob nun eine Portion Broccoli oder Paprika ist egal. Das gesündeste Gemüse ist das, wovon du am meisten isst. Eiweiß zu jedem Gericht, ob nun frischer Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Soja. Dazu noch 2-3 Liter Wasser am Tag und du bist good-to-go. Wir wissen auch bereits über einige Produkte Bescheid, die wir weniger essen sollten. Verarbeitete Lebensmittel, wie das Weißbrot, die Schokolade und das Gebäck. Wenn Kohlenhydrate, dann besser die ballaststoffreichen wie Reis, Kartoffeln, Quinoa oder Obst.
4. Kleine Aktionen, große Wirkung
Wer mich kennt weiß, dass ich eine gewohnheitsorientierte Ernährungsumstellung predige. Wir wissen was zu tun ist, aber es scheitert an der Umsetzung.
„80% der Leute scheitern, die versuchen 3 oder mehr Gewohnheiten auf einmal zu ändern. Lediglich nur 5% fallen wieder in alte Muster, wenn nur eine neue Routine geübt wird.
Also sollten wir anfangs nur eine Sache ändern. Die Optionen sind endlos und wirken überfordernd. Wo fängt man am besten an? Unser Ziel ist Nachhaltigkeit. Daher wählen wir uns eine Mahlzeit aus und machen diese natürlicher. Wir machen sie etwas besser, denn sie muss nicht von Anfang an perfekt sein.
Welche Mahlzeit in deinem Alltag bedarf einer Verbesserung? Such dir Frühstück, Mittag- oder Abendessen aus und verändere bloß eine kleine Sache. Mach dieses eine Gericht nur etwas gesünder. Es muss gar nicht von Anfang an perfekt sein. Es muss nur etwas besser – also natürlicher – werden.
Isst du zum Frühstück einen Joghurt mit Müsli, dann lass‘ alles so wie es ist und schneide dir zusätzlich einen halben Apfel in die Schale. Oder wirf eine Handvoll Beeren rein. Funktioniert auch wunderbar mit Nüssen. Super simpel! Gibt es abends Spaghetti mit Tomatensoße, dann koch‘ dir die Portion Nudeln und wieg es zusätzlich mit jeder Menge Gemüse auf – Tomaten, Zucchini, Aubergine, Paprika. Easy!
„Auf einer Skala von 1-10, wie sicher bist du dir, dass du diese Gewohnheit 90% der Zeit durchführen kannst?“
Ich verstehe, dass hier in Deutschland Brot ein riesiges Thema ist. Egal welches Brot man wählt, es ist verarbeitet. Es gibt Abstufungen, na klar. Der Weizen des labbrigen weißen Toastbrots ging länger durch industrielle Maschinen als ein Vollkornbrot. Wenn du noch nicht auf dein Brot verzichten magst, dann lass uns wenigstens sicherstellen, dass der Belag natürlich und unverarbeitet ist. Also tu‘ deiner Gesundheit einen Gefallen und knall dir nicht noch die abgepackte Wurst oben drauf. Nimm‘ eine halbe Avocado und schneide ein paar frische Tomatenscheiben obendrauf. Shout out an meine Mutti für dieses Rezept.
„Konzentriere dich mindestens zwei Wochen lang nur auf diese eine Gewohnheit. Meister die Routine bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist. Dann wird es Zeit für die nächste gesunde Gewohnheit.“
5. Top 3 Ernährungsgewohnheiten für Gesundheit und Gewichtsveränderung
Wenn du bloß eine Mahlzeit nach dem Prinzip verbesserst, erzielst du schon eine bedeutende Wirkung. Ziehst du diese Gewohnheit dann mindestens zwei Wochen durch, bringt es eine Kaskade in Gang. Du entwickelst das Selbstvertrauen nun auch andere Sachen zu ändern. Möglicherweise arbeitest du an der Qualität deiner Snacks. Bald lässt du dann den Nachtisch weg. Nach und nach schaffst du dann all diese nachhaltigen Gewohnheiten, die sich untereinander auch noch begünstigen. Konstanz ist das wonach du streben solltest.
„Meine Top 3 Ernährungsgewohnheiten sind: Protein mit jeder Mahlzeit, 2-3l Wasser pro Tag, sowie Gemüse mit jeder großen Mahlzeit. Mach‘ das mal 3 Monate lang und du wirst dich wundern, wie stressfrei du dein Ziel von einem Traumkörper erreicht hast.“
Füge deiner Mahlzeit etwas Gesundes und Natürliches hinzu. Als Ernährungsberater weiß ich, wie schwer es ist Menschen eine Ernährungsumstellung zu vermitteln. Als Coach ist mein erster Schritt häufig folgender: „Add, don’t subtract.“ Ich lass die Leute lieber erst etwas Gesundes hinzufügen, anstatt dass sie sich etwas Ungesundes wegnehmen. Psychologisch viel einfacher.
„Persistence not Perfection – Es ist die Beständigkeit, die dich an dein Ziel führen wird.“
Quellen: Dr. Michael Greger, Dr. Barry Sears, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Jason Fuong, Charles Poliquin, Paulabewegt, MTMT Personal Training, Dr. Peter Just, DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
