WELCHES GEWICHT FÜR OPTIMALEN MUSKELZUWACHS: Die optimale Wiederholungszahl gibt es nicht. Es gibt jedoch den optimalen Wiederholungsbereich für einen ordentlichen Muskelzuwachs. Sowohl wenige schwere Wiederholungen, als auch mehrere weniger schwere Wiederholungen können zu einem Zuwachs führen.
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Erst die anstrengenden Wiederholungen bringen dich weiter!
Die optimale Wiederholungszahl gibt es nicht. Es gibt jedoch den optimalen Wiederholungsbereich für einen ordentlichen Muskelzuwachs. Sowohl wenige schwere Wiederholungen, als auch mehrere weniger schwere Wiederholungen können zu einem Zuwachs führen. Dadurch ergibt sich eine Spanne an Wiederholungen von 1-15, wobei auch Studien mit Wiederholungen darüber einen Effekt auf die Muskelmasse nachweisen. Es kann also festgehalten werden, dass es Sinn ergibt, in verschiedenen Wiederholungsbereichen für einen optimalen Effekt zu arbeiten. Jedoch versagen oft diese grundsätzlichen einfachen Gedanken in ihrer Umsetzung, weil das falsche Gewicht gewählt wird. Die aufgezeigte Grafik veranschaulicht sehr gut, bei welchem Gewicht (gemessen im RM) welche Wiederholungen von Nöten sind, um einen Reiz auszulösen. Das RM= Repetition Maximum sagt aus, wie viele Wiederholungen mit diesem Gewicht bewältigt werden können. So meint 1RM, dass genau eine Wiederholung mit dem gewählten Gewicht absolviert werden kann. Bei einem 2RM, können 2 Wiederholungen absolviert werden, bei 15RM schaffe ich folglich 15 Wiederholungen.
Habe ich also z.B. ein 12RM, so ist es laut dieser Grafik empfehlenswert, zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu absolvieren. Bei weniger als 8 Wiederholungen ist der Reiz zu gering und die dadurch folgenden Anpassungen ebenfalls.
Bei Fragen zu dieser Grafik, könnt ihr gerne ein Kommentar dalassen.
Vielen Dank an dieser Stelle an Chris Beardsley für die Aufarbeitung der Daten.
Wissenstransfer:
Möchtest du effizient und effektiv Muskeln aufbauen? So wird dich ein Training mit Halbgas nicht weiter bringen. Trainiere regelmäßig, hart und intensiv, schlafe ausreichend und ernähre dich gut. Dann kommen die Erfolge von alleine.
