WARUM MUSKELKATER WENIGER ÜBER DAS TRAINING AUSSAGT: „Boah, ich habe gestern so krass trainiert, dass ich heute kaum gehen kann.“ Dieser Satz ist bekannt und mehrheitlich erntet man dafür auch Anerkennung bei der Bevölkerung. Muskelkater wird oft mit gutem Training, Sportlichkeit, Erfolg im Sport und ähnlichem gleichgesetzt.

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Weniger Muskelkater ist oft mehr!

„Boah, ich habe gestern so krass trainiert, dass ich heute kaum gehen kann.“ Dieser Satz ist bekannt und mehrheitlich erntet man dafür auch Anerkennung bei der Bevölkerung. Muskelkater wird oft mit gutem Training, Sportlichkeit, Erfolg im Sport und ähnlichem gleichgesetzt. Doch Muskelkater ist nicht immer etwas Gutes, denn ein starker Muskelkater verlängert die Zeit bis zur Aufnahme des nächsten Trainings und erschwert den Alltag.

Nachfolgend möchte ich auf ein paar wesentliche Zusammenhänge (oder eben nicht) zwischen Muskelwachstum und Muskelschaden eingehen. Es ist an dieser Stelle festzuhalten, dass es sich bei solchen Aussagen immer um eine starke Pauschalisierung handelt und nicht auf jeden zutrifft. Jedoch sollten die Aussagen gute Anhaltspunkte zur Orientierung geben.

Ein „+“ steht für, Muskelschaden löst einen zu beachtenden Muskelwachstum aus.
Ein „-“  bedeutet, dass der Muskelschaden nur einen geringen oder keinen Muskelwachstum auslöst.

1. Exzentrisches Training löst einen überausstarken Muskelschaden aus und steht selten in Relation zum Muskelwachstum ( - )
2. Das Training mit sehr leichten Gewichten hat einen großen Einfluss auf die Ermüdung, jedoch einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum ( - )
3. Eine große Bewegungsamplitude (ROM) löst ein größeres Muskelwachstum aus bei einem vergleichbaren geringen Muskelkater. Nur in wenigen Fällen ist es sinnvoll, eine geringe ROM durchzuführen ( + )
4. Ebenso führt ein höheres Volumen zu einem höheren Muskelwachstum als auch Muskelschaden. Da jedoch die Untersuchung in Bezug auf Muskelwachstum durchgeführt wird und ein höheres Volumen in den meisten Fällen zu dem besten Muskelwachstum führt, überwiegt an dieser Stelle dieser den Muskelkater ( + )
5. Trainingsmethoden bis zur Erschöpfung können einen guten Muskelzuwachs erzielen, obwohl ein geringer Muskelkater erzeugt wird. Jedoch funktionieren nicht alle Methoden ( + )
6. Training mit geringeren Pause lösen in der Regel ein geringeres Muskelwachstum als Muskelschaden aus und sind daher weniger zu empfehlen. Jedoch können auch diese Methoden bei individuellen Fällen Sinn ergeben ( - )

Wissenstransfer:

Wie an diesen verschiedenen Punkten gezeigt wurde, sollte der Muskelkater nicht immer das Ziel des Trainings sein und darf vor allem auf keinen Fall mit Muskelwachstum als Synonym verstanden werden. Inzwischen gehe ich soweit, dass ich Muskelkater als Trainingssteuerung nutze. Hat ein trainierter Sportler bei einem bekannten Trainingsplan mit keiner Abwechslung in den Übungen noch starken Muskelkater, so fordere ich in diesem Moment zu viel ein oder die Regeneration ist unzureichend.