„Die Knie auf den Boden, Hände sind unter den Schultern, Rücken ist gerade und los geht’s!“ Diese Worte sind für viele nicht fremd und bei Teilnehmern von Rückenkursen oft tief ins Gedächtnis gebrannt. Der Vierfüßlerstand bietet eine hervorragende Ausgangsposition für unzählige Rücken- und Rumpfübungen. Deshalb und aufgrund ihrer Einfachheit beim Coachen darf sie in keinem Rückenkurs fehlen. Doch ist die Übung, welche von elementarer Beudetung in der Entwicklung von Kleinkindern ist, wirklich so einfach?
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Gliederung
1. Einleitung
2. Ausführung
3. Rumpfspannung
4. Varianten
5. Fazit
6. Wissenstransfer
1. Einleitung
„Die Knie auf den Boden, Hände sind unter den Schultern, Rücken ist gerade und los geht’s!“ Diese Worte sind für viele nicht fremd und bei Teilnehmern von Rückenkursen oft tief ins Gedächtnis gebrannt. Der Vierfüßlerstand bietet eine hervorragende Ausgangsposition für unzählige Rücken- und Rumpfübungen. Deshalb und aufgrund ihrer Einfachheit beim Coachen darf sie in keinem Rückenkurs fehlen. Doch ist die Übung, welche von elementarer Beudetung in der Entwicklung von Kleinkindern ist, wirklich so einfach?
2. Ausführung
Relevanz
Wie schon angesprochen ist der Vierfüßlerstand eine wichtige Etappe in der Entwicklung. Geboren, beginnen Babys als erstes mit der unkoordinierten Nutzung von Händen und Beinen. Es folgt die Hebung und Wendung des Kopfes, anschließend die ersten Rollversuche und kurze Zeit darauf die ersten Krabbelversuche.
Als Baby, gewappnet mit einer riesigen Mobilität, erfolgt die Haltungsentwicklung. Erst im Beugestadium, dann im Streckstadium. Die nötige Stabilität wird Stück für Stück auf trainiert und keiner der Entwicklungsprozesse sollte übersprungen oder mit Gehhilfen etc. unterstützt werden.
Weshalb bedarf nun aber die vermeintlich einfache Position, eine erneute große Aufmerksamkeit: „Das kann doch jedes Baby!“ Durch den modernen Lebensstil sind viele grundlegende körperliche Fähigkeiten eingeschränkt, die Propriozeption (Eigenwahrnehmung) verzerrt, Mobilität eingeschränkt und die richtige, reflektorische Rumpfspannung oft vergessen.
Sprunggelenke
Für die Sprunggelenke gibt es zwei Optionen bei der Übung. Entweder sie sind in der Plantarflexion oder Dorsalextension.
Für Einsteiger ist die Plantarflexion (Fuß liegt flach auf dem Boden auf) oft der angenehmere Einstieg. Sie erfordert geringe Mobilität im Sprunggelenk und kann bei erweiterten Übungen besser die Hüftstabilisatoren fordern. Ist die Mobilität vorhanden, so kann die Dorsalextension gewählt werden. Durch die „tightness“ in der Plantarfaszie entstehen mehr Spannung und dadurch mehr Stabilität. Zusätzlich können die Zehen gestärkt und auf weitere Übungen wie z.B. den Bärengang vorbereitet werden.
Position der Arme und Beine
Die Positionierung gestaltet sich als relativ einfach. Die Knie befinden sich unter den Hüften, sodass der Femur (Oberschenkelknochen) vertikal zum Boden ist. Das Gleiche gilt für die Arme. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Eine oft einfache Varianten um die Position der Hände sicherzustellen lautet wie folgt: Die Finger sind gespreizt, sodass die Daumen zur Mitte zeigen. Passt zwischen den zwei Daumen eine Faust, so ist die Platzierung der Hände optimal, wenn die Arme weiterhin vertikal zum Boden ausgerichtet sind.
Wirbelsäule
Das richtige Coaching für die Wirbelsäule stellt eine deutlich anspruchsvollere Herausforderung dar. Aussagen wie: „Die Wirbelsäule ist gerade“ verfälschen das tatsächliche Bild der Wirbelsäule und führen oft zum Verlust der Lordose in der LWS (Konvexe Krümmung der Wirbelsäule nach vorne). „Die Wirbelsäule ist neutral“, stellt eine deutlich bessere Aussage dar, auch wenn diese noch immer für den einzelnen Sportler genau definiert werden muss.
In Anlehnung an Brett Jones, vielen Dank an dieser Stelle für den hervorragenden Vergleich, dient eine Geschichte über Goldlöckchen super für die Findung der neutralen Position.„Es war einmal ein kleines Mädchen namens Goldlöckchen. Als sie im Wald spazieren ging, traf sie auf ein schönes, kleines Häuschen. Sie klopfte, doch niemand antwortete. Also ging sie direkt hinein.
Am Tisch in der Küche gab es drei Schüsseln gefüllt bis oben hin mit Brei. Da Goldlöckchen hungrig war und anscheinend niemand den warmen Brei essen wollte, testete sie den ersten Brei.
"Dieser Haferbrei ist zu heiß!", rief sie.
So teste sie den Brei aus der zweiten Schüssel.
"Dieser Brei ist zu kalt", sagte sie.
Also versuchte sie ihr Glück bei der letzten Schüssel Brei.
"Ahhh, dieser Brei ist genau richtig", sagte sie glücklich und aß alles auf.
Kurz gesagt, Goldlöckchen fand den "richtigen" Brei, indem sie zuerst beide Extremen erlebte. Der eine Brei war zu heiß und der Andere zu kalt.
Sie waren extreme Gegensätze.
>>Lendenwirbelsäule
Die Position der Lendenwirbelsäule kann mit genau diesem Beispiel gut gefunden werden. Das Becken wird einmal in beide Richtungen maximal gekippt. Anschließend besteht die Aufgabe darin, die mittlere Position zu finden. Als super Hinweise verweise ich an dieser Stelle gerne an Paul Check. Dieser beschreibt die Pobacken als Scheinwerfer eines Autos. Stelle einmal im Vierfüßlerstand auf Abblendlicht und einmal auf Fernlicht. Was passiert mit dem Becken und was mit der Lendenwirbelsäule?
>>Brustwirbelsäule
Das gleiche Spiel für die Findung der Position kann bei der Brustwirbelsäule durchgeführt werden, falls hier Probleme auftreten. Ein Wechselspiel zwischen den zwei Extremen: Katzenbuckel und Pferderücken sollten das Problem schnell beheben.
>>Scapular (Schulterblatt) Position
Das Schulterblatt sollte ebenfalls eine neutrale Stellung einnehmen, sobald die Ausrichtung der Brustwirbelsäule in Ordnung ist. Am einfachsten ist dies zu überprüfen, ob die Scapular im Vierfüßlerstand zu sehen ist oder nicht. Ein funktionierendes Schulterblatt sollte keine Retraktion oder Elevation in dieser Position aufweisen. Zur Stabilisierung hilft es, die Hände aktiv in den Boden zu drücken. Ein gutes 42s Video haben The Prehab Guys auf Facebook bereitgestellt:
>>Halswirbelsäule
Weißt die HWS keine Einschränkungen auf, so sollte diese in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Ein einfaches Tool, um diese Position sicher zu stellen, ist das Einklemmen eines Tennisballes zwischen Kinn und Sternum (Brustbein). Als Alternative kann auch eine geschlossene Faust verwendet werden.
3. Rumpfspannung
Ist die Atmung funktional, d.h. es erfolgt eine Atmung über das Zwerchfell, so kann zusätzlich noch Rumpfspannung aufgebaut werden. Liegt ein fehlerhaftes Atemmuster vor, wie z.B. der M. transversus abdominis arbeitet nicht genug, da der M. rectus abdominis zu stark ist, oder die Atemhilfsmuskulatur (Mm. Scaleni, M. sternocleidomastoideus, M. trapezius pars descendens etc.) übernimmt einen zu großen Teil an der Atmung, so sollte langfristig an dieser gearbeitet werden.
Zurück zum Spannungsaufbau:
Als eine einfache Variante, um Spannung aufzubauen, dient folgende Metapher. Zwischen den Händen und Knien befindet sich ein großes Papier, welches sowohl nach innen (Also zwischen den Händen/Knien) zusammengeschoben werden möchte, als auch nach unten (Hände und Knie werden zusammengeschoben). Natürlich ist das Papier so stark, dass es keine Veränderung in der Ausrichtung der Hände und Knie zulässt.
4. Varianten
Ist der sichere Umgang mit dem Vierfüßlerstand gewährleistet, so können unterschiedliche Varianten in das Training eingebaut werden. Als Start sollten immer zuerst alle vier Extremitäten einzeln gelöst und gestreckt werden. Langfristig sollte jeder Teil 30s gestreckt vom Körper entfernt gehalten werden können, ohne dass sich der Rest des Körpers verändert. Anschließend kann das Bewegungsmuster kontralateral (auf der entgegengesetzten Körperseite, hier: diagonal) durchgeführt werden. Als letzte Stufe folgt die Ausführung ipsilateral (auf derselben Körperseite). Bei dieser Ausführung, wenn der Arm und das Bein auf der gleichen Seite gestreckt werden, ist eine Gewichtsverlagerung erlaubt. Ansonsten wird auch hier die Grundposition gehalten. Zusätzlich können mehr dynamische Übungen wie der Bärengang in das Training eingebaut werden.
Die Rolle auf dem Rücken ist ein super Feedback und meldet sofort jede Bewegung. Das Miniband zwischen den Beinen aktiviert die Hüftstabilisatoren.
5. Fazit
Der Vierfüßlerstand ist eine wichtige Position, welche richtig gecoached werden muss. Ein zu schnelles Voranschreiten gefährdet die spätere Übungsqualität und kann langfristig starke Probleme mit sich führen.
6. Wissenstransfer
- Rudimentäres Bewegungsmuster bei der Entwicklung von Kleinkindern
- Neutrale Wirbelsäule richtig Coachen
- Berücksichtigung von Atmung und Rumpfspannung
- Bildhaftes Coachen führt schneller zum Erfolg
Quellen:
Abb. 1: http://www.postina-pr.de/pressemitteilungen/corewellness-praktische-uebungen-zum-ausprobieren
Abb. 2: https://www.studyblue.com/notes/note/n/motor-development/deck/13806383
„The Finer Points of the Quadruped Position“ http://www.functionalmovement.com/articles/Corrections/759/the_finer_points_of_the_ quadruped_position (letzter Zugriff: 22.02.2017
