Der dritthäufigste Grund für den Gang zum Orthopäden: Schulterschmerzen. Training in schlechten Positionen und unphysiologischer Haltung im Alltag machen unsere Schultergelenke kaputt. Die Folge: Verletzung und chronische Schmerzen.
Damit das bald der Vergangenheit angehört, solltest du dich an die vier Säulen für Schultergesundheit halten:
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Gliederung
1. Atmung
2. Haltung
3. Griffkraft
4. Gelenkstellung
5. Wissenstransfer
1. Atmung
"If breathing is not normalised, no other movement can be." – Karel Lewit
Ein funktionelles Atemmuster ist unabdingbar, um deine Performance zu verbessern. Die meisten Athleten nutzen nur einen Bruchteil ihrer vollen Kapazität. Es wird flach in den Nacken- und Brustbereich eingeatmet. Diese atypische Atmung in den Oberkörper ist ineffizient. Und da ist die suboptimale Sauerstoffsättigung noch das geringste Problem. Es erzeugt eine Instabilität im Core, die deinen unteren Rücken in eine verletzungsanfällige Position bringt. Deine Leistung wird sich enorm steigern, wenn du wieder eine tiefe Bauchatmung erlernst und den stärksten Atemmuskel nutzt – das Zwerchfell.
2. Haltung
"Gegensätzlich zur allgemeinen Meinung: Die perfekte Haltung gibt es nicht." – Andreas Dinkelmeyer
Trotzdem kann deine Haltung das Risiko für Schulterverletzungen erhöhen und zu chronischen Schmerzen führen. Schlechte Haltung ist meistens die Folge von vielerlei strukturellen und muskulären Dysbalancen, sowie Fehlstellung in den Gelenken. Nun ist der Körper allerdings ein Meister im Kompensieren, sodass nicht die Haltung an sich das Problem ist, sondern der Mangel an korrekter Bewegung.
3. Griffkraft
"Ein schwacher Griff deutet auf einen instabilen Core." – John-Francis Kennedy
Ein starker Griff führt zu einer intensiveren Aktivierung der Nerven und Muskeln entlang der kinetischen Kette. Das Prinzip der Irradiation greift – das Ausbreiten der Aktivität von starken zu schwächeren Muskeln. Packt man etwas fest zu, dann kann die Rotatorenmanschette bestehend aus vier kleinen Muskeln effizient arbeiten. Mehr longevity – also langfristige Gesundheit – mit einem starken Griff!
4. Gelenkstellung
"Schulter-Beweglichkeit ist der Mobilität im oberen Rücken – der Brustwirbelsäule (BWS) - untergeordnet." – Janek Klingmann
Auf deine Schulterbeweglichkeit wirken gleich drei externe Einflussgrößen: Mobilität im oberen Rücken, Schulterblatt-Kontrolle und Stabilität im Rumpf. Ist die Brustwirbelsäule rund und in einer Hyperkyphose festgefroren, dann wird man niemals volle Schulterbeweglichkeit erreichen. Logisch. Sind die Hüften und die Bauchmuskulatur schwach, dann wird das Schulterblatt kompensieren und die Anbindung an den Rippenkäfig verlieren. Dies bildet ein Leck in der Kraftübertragung bei funktionellen Übungen wie dem Überkopfdrücken oder Techniken aus dem Gewichtheben wie dem Clean & Jerk und dem Snatch.
5. Wissenstransfer
Eine gesunde Schulter ist stark, stabil und mobil
Mit den vier Säulen im Hinterkopf wird deutlich, dass Schulterschmerzen ein komplexes Thema sind. Schulterschmerzen können das Symptom von dysfunktionaler Atmung, schlechten Haltungen im Alltag und im Training, einem schwachen Griff, sowie mangelnder Mobilität und Stabilität in gleich mehreren Segmenten und Gelenken sein.
Wenn du in der Physiotherapie jede Menge Innen- und Außenrotationen mit dem Theraband machst, dann wird nur eine Säule in Betracht gezogen. Das gesamte System aber wird außer Acht gelassen.
„Rehabilitation bei Schulterschmerzen sollte immer alle vier Säulen berücksichtigen:
Atmung, Haltung, Griffkraft und Gelenkpositionen.“ – Antonio Ramos
