Der Turkish Get Up ist eine wundervolle Übung aus 16 Bewegungsimpulsen, welche den gesamten Körper trainieren. Primär werden die Schultern und der Core in allen drei Ebenen gekräftigt. Aus diesem Grund sollte die Übung in keinem Trainingsprogramm fehlen.

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Gliederung

1. Warum Du den Turkish Get Up erlernen solltest?
2. Lerne die Technik + Video
3. Hilfreiche Tipps
4. Take - Home - Message

1. Warum Du den Turkish Get Up erlernen solltest?

A) Der größte Grund für den Turkish Get Up sind die Vorteile der Schulterstabilität. Durch die Übung wird die Körperwahrnehmung verbessert und die Schulter ausreichen gekräftigt, um die Schulter in sämtlichen Bewegungsbereichen stabilisieren zu können, im Krafttraining als auch Alltag.

B) Ein weiterer Grund für die Übung ist die Verbesserung der Beweglichkeit der Hüfte, sowie die Steigerung der Stabilität in Hüfte und Core als auch deren gesteigerte Balance.

C) Und zu guter letzt ist es eine wundervolle Ganzkörperübung, welche die Koordination der verschiedenen Muskelgruppen erheblich verbessert.

2. Lerne die Technik

Um die Technik zu erlernen, verwende ich gerne diesen kleinen Trick mit dem Schuh. Bewege ich meine Hand unkontrolliert, fällt der Schuh auf den Boden. Später kann die Aufgabe mit einer Wasserflasche erschwert werden, bevor zu Gewichten gegriffen wird. Schau dir als erstes das Video an, bevor du dich den einzelnen Schritten im Detail zuwendest- das hilft 🙂

Schritt 1:
Startpunkt ist eine Seitenlage (vergleichbar mit der Embryonalstellung), ziehe das Gewicht fest zu dir ran, rolle dich auf den Rücken und drücke die Kettlebell mit einem Arm hoch. Der Ellbogen auf der Seite mit der Kettlebell bleibt von nun an gestreckt, bis die Übung durch das Absenken des Gewichts beendet wird.

Schritt 2:
Wenn das Gewicht mit deinem rechten Arm gehalten wird, ist der rechte Fuß flach auf dem Boden, das Knie ist angewinkelt. Auf der gegenüberliegende Seite ist das gestreckte Bein mit ca. 30 Grad abduziert (nach außen gespreizt), der Arm ist parallel. Von hier aus rolle dich auf deinen linken Ellenbogen.

Wichtig: Du möchtest dich nicht aufrichtem, sondern nur zur Seite rollen, um den Brustkorb so nah wie möglich am Unterarm zu halten. Drücke den rechten Fuß fest in den Boden, um deine Glutes (Gesäßmuskulatur) verstärkt zu aktivieren.

Schritt 3:
Drücke den Boden mit der linken Hand weg (Ellenbogen streckt sich), strecke deine Hüfte und ziehe das linke Knie zurück und platziere es unter deiner Hüfte. Die primäre Last ruht bis zu diesem Zeitpunkt auf deiner linken Hand und wechselt nun zu deinen Hüften. Richte deinen Oberkörper auf, und rotiere das Bein, sodass du dich in der unteren Ausfallschrittposition befindest.

Schritt 4:
Hebe nun dein hinteres Knie vom Boden an, mache einen Schritt nach vorne und platziere die Füße nebeneinander in einen aufrechten Stand.

Schritt 5:
Cool, du hast die Hälfte erreicht. Mache nun alles rückwärts um wieder in Embryonalstellung anzukommen und du hast deinen ersten TGU gemeistert.

3. Hilfreiche Tipps

• Behalte das Gewicht immer im Auge.
• Mache es mit so vielen Objekten wie möglich: Schuh, Wasserflasche, Kettlebell, Kurzhantel, Langhantel, Stuhl, einem Freund... :p
• Der TGU kann als Aufwärmübung, Hauptübung oder als Finisher im Training eingesetzt werden.
• Führe die Übung auf einem Boden aus, auf dem auch ein Gewicht fallen darf.
• Stecke bei der gesammten Bewegung die Schultern in die hintere Hosentasche und lasse sie dort

4. Take - Home - Message:

Die wohl beste Übung, welche nie gemacht wird!