In der heutigen Zeit haben viele oft das Gefühl von dem Thema „Fitness“ förmlich überflutet zu werden. An jeder Ecke wird erinnert, dass sich heute noch sportlich betätigt und stets auf die Ernährung geachtet werden muss. Allein die Werbeanzeigen im TV, in Zeitschriften, sowie die „posting freundlichen dauersporttreibenden Menschen“ die uns via Social Media das anscheinend richtige Leben präsentieren. Jeden Monat erreicht ein neuer Fitnesshype Deutschland oder stellt den da vorherigen in Frage.
Wörter: ~790 | Geschätzte Lesezeit: 10min
Gliederung
1. Einleitung
2. Der Plan
3. Das Training
4. Wissenstransfer
1. Einleitung
In der heutigen Zeit haben viele oft das Gefühl von dem Thema „Fitness“ förmlich überflutet zu werden. An jeder Ecke wird erinnert, dass sich heute noch sportlich betätigt und stets auf die Ernährung geachtet werden muss. Allein die Werbeanzeigen im TV, in Zeitschriften, sowie die „posting freundlichen dauersporttreibenden Menschen“ die uns via Social Media das anscheinend richtige Leben präsentieren. Jeden Monat erreicht ein neuer Fitnesshype Deutschland oder stellt den da vorherigen in Frage.
Darf den Monat zuvor abends noch Brot gegessen werden, so wird das den darauffolgenden Monat über Bord geworfen, denn Eiweiß ist jetzt abends angesagt. Wird der Suchbegriff „Trainingsplan“ gegoogled, so werden von der Suchmaschine über 1mio Ergebnisse angezeigt.
Doch passen diese Pläne denn zu einem und vor allem zu dem stressigen Alltag? Was wird wirklich gebraucht, um einen optimalen individuellen Erfolg zu erreichen?
Hochkomplexe Pläne, mit genauen Ernährungstabellen gibt es wie Sand am Meer. Sicherlich führen viele auch zum Erfolg. Aber wer hat schon so viel Zeit, um das alles umzusetzen?
Gehört ihr zu den Wenigen, die ihre Sporteinheiten nicht mit der ganzen Welt teilen? Und führt noch ein reales Leben außerhalb der Scheinwelt des Social Media? Seid beruflich und privat stark mit Verpflichtungen eingebunden?
Dann wird dieser Beitrag helfen!
Es wird Zeit, auch denjenigen mit wenig Zeit- zu helfen! Es wird eine Alternative angeboten, mit welcher auch bei flexiblen Arbeitszeiten, persönlichem Stress und einem unregelmäßigen Schlafrhythmus (insbesondere im Schichtdienst) Erfolge erzielt werden können.
2. Der Plan
Neben den Zielen der Körperformung, wird verstärkt auf eine Haltungsverbesserung und Beseitigung von Dysbalancen abgezielt.
Worum geht es in dem Plan?
- Es wird mit einem Ganzkörperplan gearbeitet
- Bestimmt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze selbst. Es wird nur eine grobe Richtung vorgegeben
- Leicht auszuführen und zu verstehen.
- Jede Übung weist Alternativen auf. So kann immer die passenden Übungen herausgesucht werden
- Der Plan stellt eine Schablone dar, mit welcher der eigene Plan schnell entworfen werden kann.
3. Das Training
Wie schon angesprochen, handelt es sich um einen Ganzkörperplan. Es kann selbst gewählt werden, ob 2 oder 3-mal in der Woche trainiert wird.
Das Training ist natürlich frei von Geräten und kann nahezu überall durchgeführt werden.
Wenn zweimal trainiert wird, wird der Dienstag und Freitag als Trainingstag empfohlen.
Bei drei Einheiten den Montag, Mittwoch und Freitag.
Entscheidet selbst!
Eure Schablone für den Trainingsplan:
Push: Liegestütz
Pull: Rudern
Leg: Knielastig z.B. Kniebeuge
Leg: Hüftlastig z.B. Good Morning
Core: Stabilität z.B. Unterarmstütz
Core: Rotation z.B. Seitstütz mit Rotation
Die Übungen umfassen jeweils drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Gestaltet den Plan, frei nach den Wünschen. Auch die Anzahl der Wiederholungen darf frei gewählt werden.
Jedoch achtet darauf, dass bei
- Push/Pull
- knielastig/hüftlastig
- Stabilität/Rotation
… die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden.
Dadurch vermeidet ihr Dysbalancen.
Bei statischen Übungen entsprechen 2s Haltezeit 1 Wiederholung.
Durch Berücksichtigung der Regressions- und Progressionsstufen sollte niemand abgeschreckt werden.
Z.B. Liegestütz: Eine normale Liegestütz ist für viele noch sehr schwer. Jedoch kann diese erleichtert werden, indem die Hände erhöht (Bett, Stuhl, Tisch, Wand) abgesetzt werden.
Merke:
- Je höher die Hände, desto einfacher ist die Übung.
- Je höher die Beine, desto schwerer ist die Übung.
Übung 2: Rudern
Suche einen senkrechten Balken, eine Tür oder etwas ähnliches, was gut befestigt ist. Wenn im Freien trainiert wird, eignet sich auch ein kleiner Baum. Wichtig ist, dass rechts und links das Bein abgestellt werden kann und sich der gewählte Gegenstand nicht bewegt, wenn sich an ihm festgehalten wird.
Stehe vor dem Gegenstand. Lege etwa auf Becken-/Hüfthöhe ein Handtuch um den Gegenstand. Die Sprunggelenke sind am hintersten Punkt der Handtuchhälfte. Wenn die Übung an einer Tür gemacht wird, stehen die Sprunggelenke unter dem Türgriff. Gehe in die Kniebeugeposition, indem du das Gesäß nach hinten geschoben und die Knie gebeugt werden. Die Hände greifen weiterhin das Handtuch. Das ist die Ausgangsstellung. Jetzt strecke langsam die Arme durch. Es bewegen sich lediglich die Arme, der Rest des Körpers verharrt in der Position und „wippt“ nur nach hinten. Ziehe nun wieder langsam nach oben und führe am höchsten Punkt die Schulterblätter zusammen. Die Handflächen zeigen während der gesamten Bewegung nach innen und leicht nach oben.
- Je weiter die Füße sich von der Türklinke entfernen, desto einfacher wird die Übung und umgekehrt umso schwerer.
- Mit einer Hand stellt eine zusätzliche Herausforderung dar.
Alle weitern Übungen sind bekannt oder im Internet leicht zu finden.
Es wird empfohlen, ein Warm-up von 5-10 Minuten und ein Cool-Down von mindestens 5 Minuten durchzuführen.
Für zusätzliche Anreize:
Warm-up: Klicke hier
Cool-down: Klicke hier
Viel Spaß!
4. Wissenstransfer:
Halten wir fest, dass es nicht zwingend notwendig ist, auf Sport zu verzichten. Es gibt immer Mittel und Möglichkeiten, um ein individuelles Programm durchzuführen. Auch ein Training Zuhause oder in der freien Natur kann effektiv sein. Dadurch wird Zeit gesparrt und das Workout kann leichter in den Alltag integriert werden.
