Gehen, laufen, sprinten, springen, landen. Was haben diese Bewegungen in Bezug auf die unteren Extremitäten gemeinsam? All diese Bewegungen und Anforderungen im Alltag oder im Sport, finden meistens auf einem Bein statt. Wenn wir uns, aber das Training im Kraftraum der meisten anschauen, wird sich NUR auf die großen, bilateralen Übungen in der Sagittalebene konzentriert, wie Squats oder Kreuzheben. Dabei sollte der Fokus MEHR auf unilateralen Übungen liegen, um den Anforderungen im Alltag/Sport gerecht zu werden.

Hier möchten wir kurz eine unilaterale Übung vorstellen. Den Rear Foot Elevated Split Squat.

Wörter: ~330 | Geschätzte Lesezeit: 6min

Gliederung

1. Einleitung
2. Video
3. Wissenstransfer

1. Einleitung

Gehen, laufen, sprinten, springen, landen. Was haben diese Bewegungen in Bezug auf die unteren Extremitäten gemeinsam? All diese Bewegungen und Anforderungen im Alltag oder im Sport, finden meistens auf einem Bein statt. Wenn wir uns, aber das Training im Kraftraum der meisten anschauen, wird sich NUR auf die großen, bilateralen Übungen in der Sagittalebene konzentriert, wie Squats oder Kreuzheben. Dabei sollte der Fokus MEHR auf unilateralen Übungen liegen, um den Anforderungen im Alltag/Sport gerecht zu werden.
Hier möchten wir kurz eine unilaterale Übung vorstellen. Den Rear Foot Elevated Split Squat.

Diese Übung findet nicht nur in der Saggitalebene statt, sondern auch in der Transversalebene. Es treten durch die einbeinige Ausführung, Rotationskräfte auf, welche von unserem Rumpf und unserer Beinachse stabilisiert werden müssen. Zusätzlich wird unsere Propriozeption gefördert. Der häufigste Fehler ist ein Valgus im Knie (das nach innen kollabieren), ein Verletzungsmechanismus für Knieverletzungen bei Richtungswechseln oder beim Landen. Auf Grund des Trainings der Beinachse und Propriozeption kann das Verletzungsrisiko und Sturzrisiko in Sportarten oder im Alltag reduziert werden.

Ein Tipp für den Valgus findet ihr im Video 😉

Der Rear Foot Elevated Split Squat eignet sich aber nicht nur als Training der Beinachse. Es kann durch das hinzunehmen von Gewichten, verschiedene Ausführungsmodalitäten (Geschwindigkeit usw.), die Unterkörperkraft und Power trainiert werden. Häufig sieht man zudem eine Verbesserung der Kraftleistung bei zweibeinigen Übungen wie einer Kniebeuge, da die Last auf der Zielmuskulatur, welche einbeinig bewegt werden kann, meistens höher oder gleich der Last einer bilateralen Übung ist. Dabei ist die Belastung auf die Gelenke, z.B. die Wirbelsäule, geringer als bei einem Backsquat.

Ein Beispiel:
Backsquat 100 kg = 100 kg Last auf die Wirbelsäule und 50kg pro Bein
Elevated Split Squat 60 kg = 60kg Last auf die Wirbelsäule und 60kg pro Bein

2. Elevated Split Squat

3. Wissenstransfer:

• Gute Übung für Beinachse und Propriozeption --> Wichtig für die Prävention von Verletzungen
• Verbessert die Kraft und Power bei weniger Belastung auf die Gelenke