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Mehr Performance durch Sprungkraft

Bevor wir auf das Thema genauer eingehen, gilt es für mich zuerst klarzustellen, dass jede Person springen kann. Die Entwicklung der Kraft prägen wir schon im frühen Kindesalter aus und verwenden sie für verschiedene Zwecke. Sei es als Kind das Springen nach der im obersten Fach liegenden Schokolade, der Freudensprung danach es geschafft zu haben und der Sprung zur Türklinke, um den  Tatort schleunigst zu verlassen.

Wörter: ~820 | Geschätzte Lesezeit: 9min


Gliederung

1. Was bedeutet eigentlich „Springen“ und „Sprungkraft“?
2. Welche Bedeutung hat die Sprungkraft für einen Sportler?
3. Verbesserung der Sprungkraft durch Krafttraining
4. Meine Trainingsempfehlung
5. Wissenstransfer

1. Was bedeutet eigentlich „Springen“ und „Sprungkraft“?

Bevor wir auf das Thema genauer eingehen, gilt es für mich zuerst klarzustellen, dass jede Person springen kann.

Die Entwicklung der Kraft prägen wir schon im frühen Kindesalter aus und verwenden sie für verschiedene Zwecke.

Sei es als Kind das Springen nach der im obersten Fach liegenden Schokolade, der Freudensprung danach es geschafft zu haben und der Sprung zur Türklinke, um den  Tatort schleunigst zu verlassen.

Später bekommen das Springen und seine Verwendung, sowie die verwendete Kraft viele verschiedene Bezeichnungen:

  • Schnellkraft

  • Explosivkraft

  • Reaktivkraft

  • DVZ

  • Stiffness usw.

Die Sprungkraft stellt meiner Meinung nach die „Streckkraft der Beine“ dar.

  • Je besser wir diese Streckung durchführen können, desto höher fallen auch unsere Sprungleistungen aus.

Diesen Zusammenhang belegen schon viele Studien.

Eine hier anzuführende Untersuchung wäre die von Dick (1987):

  • Je besser die Sprintleistung, desto höher ist auch die Sprungkraft der Athleten.

Gemessen wurde die Sprungleistung sehr deutlich durch den „Vertical Jump“:

  • Sprinter mit einer Sprintzeit von 12,3s-12,7s auf 100m eine Sprunghöhe von 0,46m-0,54m.

  • Sprinter mit einer Sprintzeit von 10,2s-10,6s auf 100m eine Sprunghöhe von 0,76m-0,85m.

(vgl. Dick, 1987, Sprints and Relays, Birmingham: UK Athletics)

Es besteht ebenfalls ein großer Zusammenhang zwischen Maximalkraft, Sprunghöhe und  Schnellkraft.
Häufig werden Explosivkraft und Schnellkraft gleichgesetzt.

Davon möchte ich allerdings dringend abraten und im Folgenden die zwei Definitionen sehr vereinfacht darstellen:

  • Explosivkraft, ist der Ort, an dem der Kraftanstieg am höchsten ist (Kraft-Zeit-Kurve).

  • Schnellkraft bedeutet wiederum, in kurzer Zeit einen möglichst großen Impuls auf ein Objekt/ einen Körper auszuwirken.

2. Welche Bedeutung hat die Sprungkraft für einen Sportler?

Jede Sportart hat verschiedene Anforderungen an die Sprungkraft.

Ein Fußballer benötigt z.B. eine andere Sprungkraft und Kraftentwicklung als ein Volleyballer.

  • Die Sprungkraft ist entscheidend für die sportartspezifische Leistung vieler Sportarten. Ohne eine gut ausgeprägte Sprungkraft leidet sowohl das Springen und Sprinten, als auch jegliche andere Aktivitäten die aus den Beinen kommen.

Zusätzlich verdeutlicht die Sprungkraft, wie effektiv das ZNS mit der Muskulatur zusammenarbeitet.

3. Verbesserung der Sprungkraft durch Krafttraining

Für die Verbesserung der Sprungkraft ist die Verbesserung der Maximalkraft erforderlich.

Beachte:
Es ist jedoch wenig hilfreich, an der Sprungkraft zu arbeiten, wenn die Maximalkraft verbessert werden soll.

Weitere Ziele der Verbesserung der Sprungkraft durch Krafttraining könnte den isometrischen Umkehrpunkt oder die Bewegungsgeschwindigkeit betreffen. Das primäre Ziel sollte jedoch immer sein, mehr Kraft in der gleichen/weniger Zeit zu entwickeln.

4. Meine Trainingsplanempfehlung

Am Ende darf natürlich eine Empfehlung für die Entwicklung der Sprungkraft nicht fehlen. Das Training ist auf drei Einheiten in der Woche verteilt und in drei aufeinander folgenden Blöcken aufgeteilt. Die Verteilung der Intensität und des Volumens:

Montag mit 82-87% (2-6WH) * 3-5 Sätze
Mittwoch mit 90-97% (1WH) * 4 Sätze
Freitag mit 75-80% (4WH) * 5 Sätze

Die verschiedenen Blöcke:

Block 1 (ca 6 Wochen)
Fokus: Exentrisch 6s
Übung: BS, Box Squat, FS

Block 2 (ca 6 Wochen)
Fokus: Isometrisch 3s
Übung: BS, Box Squat, FS

Block 3 (ca 6 Wochen)
Fokus: konzentrisch
Übung: BS, Box Squat, FS

Begriffserklärungen:
WH= Wiederholung
BS= Back Squat
FS= Front Squat
Fokus exzentrisch= Das Absenken dauert 6s
Fokus isometrisch= Am tiefsen Punkt wird die Position für 3s gehalten
Fokus konzentrisch= Es wird versucht, die Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich durchzuführen

WICHTIG: Nur Qualitätswiederholungen! Nicht zum Muskelversagen trainieren!

4.1 Zusätzliche Übungen für ein ausgeglichenes Training

Kreuzheben (optimal einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Gewicht in der gegenüberliegenden Hand), Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze / Bankdrücken, Sprünge, Koordinationsleiter, Sportartspezifische Übungen und Sprungtechnik-Training.

Sprünge: Sprünge und „Hopser“ sollten wenn möglich auch einbeinig trainiert werden. Für eine optimale Reizsetzung empfehle ich hier 3-10 WH*3-10 Sätze. Jedoch gilt, nicht mehr als 150 Sprünge in einem Training zu absolvieren, um den Körper nicht zu überbeanspruchen.

Als Abschluss möchte ich betonen, wie wichtig auch das Training von Sprüngen und „Hopsern“  ist. Hierbei wird gelernt die Kraft zu absorbieren und sie danach wieder freizugeben.

5. Wissenstransfer:

  • Sprungkraft ist die "Streckkraft der Beine"
  • Sprungkraft kann sehr sportartspezifisch sein
  • Sprungkraft hängt von der Maximalkraft ab. Jedoch hängt die Maximalkraft nicht von der Sprungkraft ab
  • Regelmäßiges Training mit variierender Belastung fördert die Sprungkraft

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