Wie baue ich richtig Muskeln auf? Ein Thema, welches im Athletiktraining ein untergeordnetes Ziel darstellt, aber dennoch hohe Beachtung erfährt. Muskeln schützen einen vor Verletzungen, verleihen mehr Kraft und mehr Geschwindigkeit. Es gibt viele Gründe, welche für ein Hypertrophie Training sprechen. Doch die Zeit, welche wir als Athlet im Kraftraum sind, ist gering und sollte deshalb so effizient wie möglich genutzt werden. Jeder Athletiktrainer weiß, wovon ich spreche.
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Gliederung
1. Einleitung
2. Zwei Formen von Stress
3. Fasertypen
4. Trainingsplanzusammensetzung
5. Wissenstransfer
1. Einleitung
Wie baue ich richtig Muskeln auf? Ein Thema, welches im Athletiktraining ein untergeordnetes Ziel darstellt, aber dennoch hohe Beachtung erfährt. Muskeln schützen einen vor Verletzungen, verleihen mehr Kraft und mehr Geschwindigkeit. Es gibt viele Gründe, welche für ein Hypertrophie Training sprechen. Doch die Zeit, welche wir als Athlet im Kraftraum sind, ist gering und sollte deshalb so effizient wie möglich genutzt werden. Jeder Athletiktrainer weiß, wovon ich spreche.
Aber was genau bedeutet eigentlich Hypertrophie?
Im weiteren Verlauf des Artikels werde ich von folgender Definition ausgehen: Erreichen wir eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes durch ein Dickenwachstum der Muskelfasern, so ist die Sprache von Hypertrophie.
2. Zwei Formen von Stress
Unser Körper baut nicht grundlos Muskeln auf, so viel ist klar, sonst könnten sich viele Sportler die Zeit im Kraftraum sparen. Wir brauchen einen Auslöser, welcher unseren Körper dazu veranlasst, die Muskelfasern zum Wachsen zu bringen. Da hätten wir zum einen den metabolischen und zum anderen den mechanischen Stress.
Mechanischer Stress wird gemessen durch Kräfte, welche auf Zellen wirken. Er wird als Druck pro Oberflächeneinheit eines deformierbaren Körpers angegeben.
Betrachten wir den sehr komplexen Vorgang vereinfacht, so senden wir mittels Druck auf die Zellen Reize aus, welche Stress für den Körper darstellen. Ist der Stress ausreichend, passt sich der Körper durch Muskelfaserwachstum an. Den mechanischen Stress erreichen wir am stärksten, je höher der Druck ist. Denken wir wieder an das Krafttraining, so bewegen wir uns in einem Wiederholungsbereich von unter sechs.
Neben dem mechanischen Stress gibt es noch den metabolischen Stress. Bei diesem sprechen wir von einer Belastung des Stoffwechsels. Eine erhöhte Wiederholungszahl führt zu der sogenannten Zellschwellung, welche vielen als sogenannter „Pump“ bekannt ist. Dieser Effekt geht einher mit einer erhöhten Proteinsynthese und vermindertem Proteinabbau in den Zellen. Im optimalen Fall erreichen wir diese Art von Stress bei einer Wiederholungszahl von >15. Doch was sagt das über das Hypertrophie Training aus?
3. Fasertypen
Um die Notwendigkeit der Nutzung beider Stressarten zu verdeutlichen, möchte ich zuerst auf die verschiedenen Fasertypen eingehen. Zu unterscheiden gilt es drei Typen.
Sprechen wir von Typ IIb, so ist von den schnellen Muskelfasern die Rede. Diese zeichnen sich durch eine hohe Kraft, schnelle Kontraktionszeit, großen Durchmesser und guten Phosphat- und Glykogenspeicher aus. Trainiert werden sie im geringen Wiederholungsbereich mit hoher Intensität. Wir setzen den Körper also mechanischem Stress aus.
Wenn wir die langsamen Muskelfasern meinen, so sprechen wir von Typ I. Diese spiegeln das genaue Gegenteil von Typ IIb wieder. Sie sind langsam aber ausdauernd, weisen eine hohe Mitochondriendichte und eine gute Kapillarisierung auf und haben einen hohen Myoglobingehalt. Möchten wir diese trainieren, müssen wir in den hohen Wiederholungsbereich gehen und setzen den Körper metabolischem Stress aus.
Als dritte Faserart gibt es noch die intermediäre Muskelfaser, welche als Typ IIa bezeichnet wird. Sie befindet sich im Wiederholungsbereich genau in der Mitte von Fasertyp Ilb und Typ I und weist somit positive Eigenschaften von beiden Fasertypen auf.
4. Trainingsplanzusammensetzung
Möchten wir also optimalen Muskelaufbau erreichen, müssen wir alle drei Fasertypen ausreichend trainieren. Wir benötigen mechanischen Stress für Typ IIb, Miktrotraumen für Typ IIa und metabolischen Stress für Typ I.
Immer wieder hören wir, dass Sportler auf verschiedene Reize reagieren. Manche benötigen eine geringe Wiederholungszahl mit hoher Intensität um optimal Muskulatur aufzubauen. Andere dagegen schwören auf eine hohe Wiederholungszahl mit mittlerer Intensität. Dies liegt daran, dass der menschliche Körper höchst individuell ist. So hat jeder eine andere Muskelfaserzusammensetzung. Manche weisen einen hohen Anteil an Typ I Fasern auf und werden im Volksmund als die geborenen „Läufer“ bezeichnet. Andere mit einem hohen Anteil an Typ IIb Fasern sind dagegen eher für explosive Sportarten geeignet. Da jedoch die genaue Zusammensetzung der Fasern nicht bekannt ist, empfehle ich 25% der Übungen im geringen Wiederholungsbereich (<6), 50% im mittleren Wiederholungsbereich (7-15) und 25% im hohen Wiederholungsbereich (>15) auszuführen.
Wahrscheinlich sind sich jetzt viele unsicher und schwören auf die einschlägige Literatur mit dem klassischen 8-12 Reps. Darüber möchte ich nicht allzu viele Worte verlieren und einfach zwei Bilder mit auf den Weg geben:
Radfahrrer (ausdauernd)
5. Wissenstransfer
Ein guter Trainingsplan sollte den Wiederholungsbereich von 3-20 abdecken und die Übungen klug gewählt haben.
