Mit diesem Artikel erfährst du wie ich von relativ schlank zu einem definierten Körper mit Sixpack gekommen bin. In kürzester Zeit. Was ich dabei gegessen habe, hat sich kein Stück geändert. Nur das wann und wie. Wie mit intermittierendem Fasten (IF) das Fett von meinem Körper geschmolzen ist. Von 78 auf 70 Kilogramm Körpergewicht.

Wörter: ~900 | Geschätzte Lesezeit: 8min

Gliederung

1. Einleitung

2. Das Dilemma - Hunger oder Appetit?

3.Intermittierendes Fasten - Einfach nur das Frühstück überspringen?

4. Ob ich deswegen 8kg in 4 Monaten verlor?

5. Pro-Tip: Training auf leerem Magen

1. Einleitung

Anfang 2017 wog ich 78kg. Im Mai zeigte die Waage dann plötzlich nur mehr 70 an. Ich war nie überwichtig und ganz ehrlich…ich wollte gar nicht abnehmen. Doch nun war das Sixpack sichtbar. Meine körperliche Leistung ist gleichgeblieben. Meine mentalen Fähigkeiten waren besser denn je. Gehungert habe ich nicht. Tatsächlich hatte ich nicht das Gefühl eine Diät gemacht zu haben. Was war passiert in den 4 Monaten?

„Ist es wirklich Hunger, den du verspürst oder einfach nur Appetit?“

2. Das Dilemma - Hunger oder Appetit?

Wie oft am Tag hast du Hunger? Hast du auch das Problem, dass alle paar Stunden dein

Magen knurrt? Das bereits kurzer Zeit nach deinem Frühstück der Blutzuckerspiegel in den Keller fällt – du dich unruhig und zitterig fühlst? Schränkt dein Hunger deine körperliche und geistige Kapazität ein?

Hunger und Appetit sind nicht dasselbe – das ist wichtig zu unterscheiden. Wenn du alle 2 Stunden das Verlangen hast, was du Essen, dann hast du Appetit, nicht Hunger. Demnach hast du bei der Mahlzeit zuvor keine kluge Entscheidung getroffen.

Ernährungswissenschaftler und Biochemiker Barry Sears behauptet, dass eine vernünftige Mahlzeit dich 5 Stunden lang satt halten sollte.

Gerade nach einem süßen Frühstück, war das bei mir nie der Fall. Ich hatte bereits nach kurzer Zeit wieder das Verlangen zu essen. Der Bauch hat gebrüllt und meine Konzentration war weg. Haferflocken mit Früchten und Honig konnten mich selten länger als 3 Stunden wirklich zufriedenstellen. Also habe ich mich einem Experiment unterzogen.

3. Intermittierendes Fasten - Einfach nur das Frühstück überspringen?

Also habe ich das frühstücken einfach mal bleiben lassen. Es wurde übersprungen. Die „wichtigste Mahlzeit am ganzen Tag“ wurde einfach mal weggelassen. Die erste Mahlzeit war dann das Mittagessen. Zu dem Zeitpunkt habe ich dann knapp 16-18h nichts gegessen. In den verbleibenden Stunden des Tages habe ich dann ganz normal meine Mahlzeiten zu mir genommen. Bis ich satt, aber nicht „voll“ war. Simpel.

Das gängigste Fastenprotokoll ist 16/8. Man isst 16 Stunden lang nichts. Seine Mahlzeiten nimmt man dann in einem Zeitfenster von 8 Stunden auf – beispielsweise von 12:00 bis 20:00 Uhr.

Und komischerweise hatte ich während den 16 Stunden keinen Hunger. Kein Knurren. Kein Abfall des Blutzuckerspiegels. Ich fühlte mich gut. Körperlich wohl und mental leistungsfähig. Anzeichen von Müdigkeit und Lethargie hatte ich keine – im Gegenteil. Ich fühlte mich wach und geistig fokussiert. Ich war konzentriert und hatte keinerlei Ausfallerscheinungen. 16 Stunden lang nichts essen…und ich habe überlebt. Oft hatte ich während der Fastenzeit sogar das Gefühl es noch länger auszuhalten ohne einen Snack.

4. Ob ich deswegen 8kg in 4 Monaten abgenommen habe?

Die Wissenschaft sieht das intermittierende Fasten kritisch. Intermittierendes Fasten soll keinen großen Unterschied zu einer regulären Kalorien-reduzierten Ernährung aufweisen.

Ich habe 3 bis 5 Mal die Woche dieses Fastenprotokoll eingesetzt, um Appetit zu unterdrücken und meine Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Es führte wohl dazu, dass man einfach weniger Zeit hatte zu Essen. Und dadurch kann man eben auch nicht so viele Kalorien zu sich nehmen. Das Prinzip der Energie-Balance trifft hier weiterhin zu.

Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht – nimmst du zu. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als  dein Körper  verbraucht – nimmst du ab.

IF (intermittierendes Fasten) birgt aber für mich noch weitere Vorteile. Hier die Top 6, die diese Ernährungs-Methode einzigartig macht:

1. Es führt dazu, dass du dir einige Stunden keine Gedanken ums Essen machen musst.
2. Es bietet einem viele Freiheiten – gerade auf der Arbeit.
3. Es unterdrückt den Hunger.
4. Es werden Snacks gemieden.
5. Es erhöht deine Sensitivität für Insulin.
6. Es kann die mentale Leistungsfähigkeit steigern.

5. Pro-Tip: Training auf leerem Magen

Das intermittierende Fasten soll besonders effektiv sein, wenn man in dem 16 Stunden Fenster trainiert.

Leangains-Entwickler Martin Berkhan schwört auf die Kombination von intermittierendem Fasten und intensiven Krafttraining für Muskelwachstum und Fettverlust.

Und bei mir hat es angeschlagen. Ich verlor jede Menge Fett und war definierter als jemals zuvor. Und ich fühlte mich gesund…was viel wichtiger ist.

Doch stürze dich jetzt nicht direkt in ein rigoroses Fasten-Programm 7 Tage die Woche. Meine besten Erfahrungen habe ich mit 3-5 Mal Fasten gemacht. Und ich mache es immer noch. Man wird empfindlicher für Insulin und lernt seinen Fettstoffwechsel optimaler zu gebrauchen – mächtige Benefits.

Besonders Frauen greifen beim Fasten aber in ihren Hormonhaushalt ein. Daher ist Vorsicht geboten. Auch mag nicht jeder auf leerem Magen trainieren. Vollkommen okay. Dann ist das Fasten eventuell nichts für dich. Hier gilt auch wieder:

“Nutrition is defined by what works for you.”

- Charles Poliquin

Gesunde und nachhaltige Ernährung ist davon abhängig was für dich funktioniert. Ernährung ist individuell. Probiere das Fasten mal aus. Erwarte allerdings nicht, dass du dieselben Resultate erzielst wie ich.

„Inzwischen weiß ich, dass unsere Ernährung ein komplexes Geflecht aus Gewohnheiten, persönlichen Vorlieben, sozialen Einflüssen und unserem Umfeld ist. Eine kurzfristige Diät löst keine Ernährungsprobleme. Wir müssen ihnen auf den Grund gehen, denn hinter ihnen steckt oft mehr, als wir glauben.” John-Francis Kennedy.

Quellen: Barry Sears, Precision Nutrition, Martin Berkhan, Charles Poliquin

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