Low-Carb funktioniert. Genauso gut geht es auch mit wenig Fett. Intermittierendes Fasten ist erstaunlich effektiv. Ähnlich wirksam ist eine ketogene Diät. Und ja…auch HCG hat seine Berechtigung. So viele Ernährungsweisen mit denen man Gewicht verlieren kann. So viele Methoden, mit denen man abnimmt.
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Gliederung
1. Jede Diät funktioniert
2. Calories in vs. Calories out
3. Calories out: Wie deine Kalorienaufnahme deinen Verbrauch beeinflusst
4. Calories in: Drei Faktoren die das Ganze verkomplizieren
1. Jede Diät funktioniert
Low-Carb funktioniert. Genauso gut geht es auch mit wenig Fett. Intermittierendes Fasten ist erstaunlich effektiv. Ähnlich wirksam ist eine ketogene Diät. Und ja…auch HCG hat seine Berechtigung. So viele Ernährungsweisen mit denen man Gewicht verlieren kann. So viele Methoden, mit denen man abnimmt.
„Welche solltest du wählen? Welche Diät ist die beste für dich? Die Antwort: keine. Keine ist die beste…solange du nicht das zugrunde liegende Prinzip verstanden hast. Denn jede effektive Diät bringt den Körper in ein Kalorien-Defizit. Und das ist der entscheidende Faktor, der die Pfunde schmelzen lässt.“
Ich erinnere mich an meine erste Diät. Die klassische Definitions-Phase nachdem ich ein paar Monate lang im Gym trainiert habe. Die ersten Gains waren da…irgendwo dort unter dem Fett.
Ich hab einiges an Muskelmasse zugelegt. Das Sixpack aber…nowhere to be found. Meine Vorbilder haben es mir aber anders vorgelebt. Ein starker und attraktiver Körper braucht sichtbare Bauchmuskeln. Mit meinem Babyspeck kann ich nicht erwarten, dass die Mädchen auf mich stehen. Denn ich war 18 zu dem Zeitpunkt und da war meine Motivation noch eine andere.
Also folgte ich den allgemeinen Glauben. Keine Kohlenhydrate am Abend. Easy. Morgens und mittags vollgestopft. Am Abend dann einen mickrigen Salat gegessen. Low-carb halt. Kein Ding. Sixpack ich komme!
Und was hat sich getan? Nichts.
2. Calories in vs. Calories out
Ich hatte meine Ernährung umgestellt: Low-Carb. Bei meiner ersten Diät habe ich aber so einiges falsch gemacht. Denn abends keine Kohlenhydrate bedeutet doch, dass ich mir morgens die Brötchen reinhauen und mich am Mittag mit den Nudeln vollstopfen kann, oder?
Und so habe ich mit dieser Diät täglich gegen das zentrale Prinzip der Ernährung verstoßen. Kein Wunder warum mir das Sixpack verwahrt blieb. Und das Mädchen meiner Träume habe ich auch nicht bekommen. Damn it!
„Der Körper strebt stets eine Homöostase an – ein biologisches Gleichgewicht. Die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch.”
Somit stehen zwei Größen gegenüber: Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Denn der Körper misst Energie in Form von kcal. Der Körper mag Veränderung nicht. Anpassungen kosten Energie. Adaptationen strengen an. Daher sieht die Natur ein Gleichgewicht vor – die Homöostase.
Dein Körper will sein Gewicht halten. Doch die Lebensmittel-Industrie macht es uns heutzutage schwer mit all den leckeren, verarbeiteten und unnatürlichen Schweinereien. Wir essen über unserem Verbrauch. Nehmen mehr Energie auf als der Körper verbrennt.
„Du nimmst zu, wenn du deinem Körper mehr Kalorien zuführst, als er verbraucht.“
Überschüssige Kalorien werden vom Organismus gespeichert. Ein Weg wie der Körper Energie speichert: Fett-Depots. Die Extra-Kalorien, die er bekommt sammelt er in Form von Triglyceriden an verschiedenen Stellen des Körpers – Unterhautfettgewebe am Bauch, den Beinen und Armen oder auch als Organfett.
Umgekehrt aber nimmt man ab, wenn man seinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellt, als er verbrennt. Dieses Prinzip ist der größte Einflussfaktor auf dein Gewicht. Hat man das Konzept des Kaloriendefizits und Überschusses verstanden, dann sollte es ja eigentlich nicht so schwer sein abzunehmen. Glaubt man.
„Calories in vs. Calories out. Bekommt der Körper weniger Kalorien als er verbraucht dann setzt er Fette frei. Die Fettdepots schrumpfen und er lässt die extra Pfunde los. Man nimmt ab“.
Zurück zu meiner jugendlichen Ignoranz: Ich war also nicht in einem Kaloriendefizit als ich meine „Low-Carb“-Diät durchgezogen habe. Ich habe nicht weniger Kalorien zu mir genommen als ich verbraucht habe. Über den Tag habe ich so viel Energie über die Nahrung aufgenommen, dass selbst der kleine Salat am Abend das Ruder nicht mehr rumreißen konnte.
Stell dir vor deine Kalorienaufnahme und Verbrauch ist eine mathematische Gleichung. Die Gleichung der Energie-Balance.
„Damit dein Körper sein Gewicht hält muss Calories in = Calories out sein.“
Der Startpunkt jeder erfolgreichen Diät ist daher ein Kaloriendefizit. Die Gleichung muss also lauten: Calories in < Calories out. Man nimmt weniger Kalorien zu sich als man verbrennt. Schauen wir uns nun mal diese zwei Faktoren etwas genauer an.
3. Calories out: Wie deine Kalorienaufnahme deinen Verbrauch beeinflusst
Mit der Harris-Benedict Formel kann man seinen Kalorienverbrauch relativ einfach bestimmen. Der Grundumsatz ist der Kalorienwert, der dein Körper in Ruhe verbraucht – also für die Atmung, die Verdauung oder während des Schlafens. Die Formel berücksichtigt dein Alter, dein Gewicht, deinen Grundumsatz, sowie deine Aktivität und den Sport.
Am Ende wird ein Wert ausgespuckt – die Kalorienanzahl bei der dein Körper sein Gewicht hält. Die Balance – die Homöostase – die dein Körper so gerne haben möchte. Dein Energieumsatz.
Ok…also iss weniger als der angezeigte Wert. Du bist nun im Kaloriendefizit, da du weniger Energie aufnimmst als dein Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Simpel.
Nicht so schnell. In Wahrheit ist es etwas komplexer. Denn deine Energieaufnahme beeinflusst deinen Verbrauch. Dein Stoffwechsel ist ein fieser Hund. Er will diese Homöostase. Er passt seinen Energieverbrauch an deine Kalorienaufnahme an. Dein Grundumsatz in Ruhe (“Resting Metabolic Rate“) geht runter mit sinkender Kalorienaufnahme. Umgekehrt fährt sich dein Stoffwechsel hoch, wenn er mehr Energie bekommt.
“Adaptive Thermogenesis“ heißt das Stichwort. Wenn du aktuell mit 2000 Kalorien am Tag abnimmst, dann wird das für ein paar Wochen auch so bleiben. Aber dein Organismus ist eine Bitch und er adaptiert. Er passt sich dahingehend an, dass er lernt mit 2000kcal sein Gewicht zu halten. Irgendwann nimmst du damit also nicht mehr ab.
„Wenn man seine Kalorien reduziert und abnimmt, passt der Körper sich an diese Kalorienaufnahme an. Er lernt an seinem Gewicht festzuhalten. Er schraubt seinen Stoffwechsel herunter.“
Nun gibt es noch einen zweiten Wert, der deinen Energieverbrauch beeinflusst. Du treibst Sport. Ok. So weit so gut.
NEAT bedeutet “non-exercise activity thermogenesis”. Wenn dein Grundumsatz die Energie beschreibt, die dein Körper in Ruhe verbraucht und der Energieumsatz die Kalorien anzeigt, die dein Körper für den Sport zusätzlich braucht, dann beschreibt NEAT alles andere. Stehen, Laufen, Treppensteigen, you name it. Alles, was nicht in Ruhe stattfindet, aber auch nicht klassischerweise als Sport bezeichnet wird.
NEAT wird weniger, umso weniger Kalorien du dem Körper gibst. Denn der Körper hat weniger Energie…denn du hast weniger Energie! Dadurch wirst du dich weniger bewegen.
„Calories out ist abhängig von deinem Stoffwechsel und deiner Aktivität.“
Jetzt nehmen wir mal die andere Seite der Gleichung unter die Lupe.
4. Calories in: 3 Faktoren die das Ganze verkomplizieren
Der Körper ist manchmal ein unerklärliches Phänomen. Scheinbar macht man alles richtig, kommt seinem Ziel aber doch nicht näher. Auf dem Papier solltest du abnehmen. Du hast deinen Energieverbrauch mit der Harris-Benedict Formel berechnet. Du weißt, dass du weniger Energie zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Für die Homöostase braucht dein Organismus 2.500kcal. Du zählst deine Kalorien penibel…2.000kcal am Ende des Tages. Damit muss man doch endlich abnehmen, oder?
Ja wahrscheinlich. Die Frage ist aber, ob du wirklich nur 2.000 Kalorien zu dir genommen hast. Im Folgenden stelle ich dir 3 Faktoren vor, die deine Kalorienaufnahme beeinflussen.
- Nährwertangaben der Lebensmittel sind fehlerhaft
Die Kalorienangaben in den Nährwerttabellen sind ungenau. Was auf der Rückseite der Verpackung steht ist lediglich ein Durchschnittswert. Besser daher: Lebensmittel wählen, die keine “Nutrition Labels“ haben…what? Schon mal ein Etikett auf frischem Obst und Gemüse gesehen das anzeigt, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette drin sind? Ich nicht.
- Kalorien von verarbeiteten Lebensmitteln werden leichter aufgenommen
Die Zubereitung deiner Lebensmittel beeinflusst deren Kaloriendichte. Wenn du dein Essen kochst, dann sind die enthaltenen Kalorien zugänglicher für deinen Körper. Schneiden, Hacken und Mixen führt dazu, dass die Zellen die Energie leichter absorbieren können. Generell können also verarbeitete Lebensmittel leichter vom Körper aufgenommen werden – es werden also mehr Kalorien absorbiert. Unverarbeitete, natürliche Produkte sind „schwieriger“ zu verdauen. Ein Grund mehr, so wenig industriell verarbeitetes wie möglich zu essen.
- Nährstoffe werden unterschiedlich verdaut
30% der Kalorien, die man über Eiweiß zu sich nimmt werden für die Verdauung wieder verbraucht. Krass, oder? Durch den Verdauungsverlust kostet es dem Körper jede Menge Energie Proteine zu verstoffwechseln. Der “Thermic Effect of Food“ führt dazu, dass man effektiv nur knapp 2/3 der Kalorien vom Eiweiß aufnimmt. Der Verdauungsverlust für Fette allerdings liegt bei nur 10% der gegessenen Kalorien. Bei der Verstoffwechslung von Fettsäuren verbraucht der Körper also nur 100kcal, wenn du mal sündigst und 1000 Kalorien nur über Fats reinschaufelst. High-Protein ist also ein geeignetes Mittel beim Abnehmen.
Zusammenfassung: Das Prinzip der Gewichtsveränderung
Hätte ich dieses Prinzip mal mit 18 verstanden. Vielleicht hätte ich dann das Sixpack bekommen. Vielleicht wäre ich dann ein Herzensbrecher geworden. So blieb die kleine Fettschicht über den Bauchmuskeln…und ich blieb single. Life’s a bitch.
Ok, jetzt bist du wahrscheinlich verwirrt. Ich bin es auch, keine Sorge. Wie am Anfang gesagt funktionieren viele Diäten. Und jetzt wissen wir warum: Jede effektive Diät bringt den Körper in ein Kalorien-Defizit. Das ist der größte Faktor wenn du abnehmen willst. Weniger Kalorien zu essen, als dein Körper aktuell verbraucht.
„Der Grund warum du aktuell also nicht abnimmst ist einfach: Du bist nicht in einem Kaloriendefizit. Dein Energieverbrauch ist nicht größer als die Menge an Kalorien, die du deinem Körper zuführst.“
Simpel in der Theorie. Die Praxis kann aber durchaus komplex sein wie wir feststellen konnten. Der adaptive Metabolismus, NEAT, sowie eine Vielzahl an Ungenauigkeiten bei der Energieaufnahme machen dir das Gestalten eines Kaloriendefizits unnötig schwierig. Im nächsten Artikel zeige ich dir, wie man das Problem der “Adaptive Thermogenesis” angehen kann.
„Inzwischen weiß ich, dass unsere Ernährung ein komplexes Geflecht aus Gewohnheiten, persönlichen Vorlieben, sozialen Einflüssen und unserem Umfeld ist. Eine kurzfristige Diät löst keine Ernährungsprobleme. Wir müssen ihnen auf den Grund gehen, denn hinter ihnen steckt oft mehr, als wir glauben.” John-Francis Kennedy.
Quellen: Eric Helms, Sigma Nutrition, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Sportlerei Akademie.
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