Meine Top 3 Ernährungsgewohnheiten sind: Protein mit jeder Mahlzeit, Gemüse mit jeder großen Mahlzeit, sowie 2-3l Wasser pro Tag. Mach‘ das mal 3 Monate lang und du wirst dich wundern, wie einfach du soeben dein Ziel vom Wunschgewicht und muskulösen Körper erreicht hast.
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Gliederung
1. Kein Protein, kein Muskelaufbau
2. Ohne Gemüse, ohne Resultate
3. Mehr Wasser, mehr Fettverlust
4. 3-Schritte-Plan zu einer neuen Gewohnheit
1. Kein Protein, kein Muskelaufbau
Mein erster Tipp zielt nicht nur optisch auf eine bessere Körperform ab, sondern fördert auch deine Gesundheit. Eiweiß ist der Baustein für alle Zellen und Organe im Körper. Protein ist der entscheidende Makronährstoff, der die Proteinsynthese ansteuert – dem Aufbau von Muskelmasse im Körper. Ohne Eiweiß also kein Muskelaufbau. Die Antwort auf die Frage wieviel genug ist, ist simpel. Mit jeder Mahlzeit. Ich persönlich versuche immer mindestens auf 20-30 Gramm Protein pro Gericht zu kommen. Am Ende des Tages erreiche ich dann mindestens 100 Gramm. Scheint zu genügen, zumindest für meine Ziele. Fitnessexperten predigen 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Richtlinie hat mit Sicherheit seine Berechtigung, wenn du deinen Muskelzuwachs maximieren möchtest. Ich persönlich verfolge einen moderateren Ansatz: 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.
Eiweiß ist nicht nur essentiell für den Muskelaufbau, sondern es hält auch länger satt. Praktisch bei einer Diät. Es erhöht deinen Verdauungsverlust – den „Thermic Effect of Food“. Pro Gramm Protein, verbrennt dein Körper 30% der aufgenommen Energie für die Verdauung. Nimmst du also am Tag 300kcal über Eiweiß zu dir, dann verbraucht dein Stoffwechsel direkt wieder 100 Kalorien davon, um es in seine Bestandteile herunterzubrechen.
2. Ohne Gemüse, ohne Resultate
Gemüse mit jeder großen Mahlzeit ist der zweite Hinweis, den ich dir ans Herz legen möchte. Der Tipp ist von großer Bedeutung für einen gesunden Verdauungstrakt und ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Dein Magen sendet aufgrund der Ballaststoffe im Gemüse deinem Hirn Signale, dass er voll ist. Man wird also automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Gemüse ist von Haus aus kalorienarm. Man kann jede Menge davon essen, ohne über seinen Kalorienbedarf zu kommen. Schon mal jemanden gesehen, der sich an Broccoli überisst und dadurch dick wird? Ich nicht.
Ballaststoffe – auf englisch fiber - lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Das führt dazu, dass du nicht mehr in dieses „Hungerloch“ fällst, wo du am liebsten alles im Radius von 3 Metern in dein Maul schaufeln willst. Gemüse in deiner Mahlzeit ist ein effektives Mittel, um nicht so starke Höhen und Tiefen im Blutzuckerspiegel zu erreichen. Es dämpft die Insulin-auslösende Wirkung von hochglykämischen Lebensmitteln.
Dr. Michael Greger, Autor vom Bestseller „How not to die“, beschreibt in seinem Buch jede Menge gesundheitlicher Vorteile von Gemüse, abgesehen vom Kalorienersparnis und die Effekte auf deine Fett- und Muskelverteilung. Die Ballaststoffe im Gemüse schützen vor Diabetes und Darmkrebs. Die Antioxidantien helfen im Kampf gegen Entzündungen im Körper, sowie gegen Hirnkrankheiten, wie Alzheimers. Ballaststoffe senken deinen Blutdruck, dein schlechtes Cholesterin („LDL“) und schützen dich daher vor verstopften Arterien.
Du willst nackt besser aussehen? Aber ich hoffe du achtest auch auf deine Gesundheit für ein langes und glückliches Leben. Wenn du Krankheiten vorbeugen willst, dann achte auf deine Gemüsezufuhr. Die DGE empfiehlt 25g Ballaststoffe pro Tag. Also brauchst du Gemüse mit jeder großen Mahlzeit für eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.
Ich kann dir nur empfehlen kreativ und vielfältig bei der Wahl deines Gemüses zu sein. Verschiedene Sorten bringen verschiedene Vorteile. Kreuzblütler, wie Broccoli, Blumen- und Grünkohl sind am besten um Krebszellen im Keim zu ersticken. Buntes Gemüse, wie Paprika, Möhren und Tomaten sind vollgepackt mit Antioxidantien. Ich zähle zur Gemüsebeilage auch Bohnen. Ballaststoff- und eiweißreich zugleich – zwei Fliegen mit einer Klappe.
3. Mehr Wasser, mehr Fettverlust
Wasser ist gesund…und hat keine Kalorien. Yay! Ist dir dein Aussehen wichtig, dann ist die Limo dein Feind. Cola und Fanta zu trinken macht wenig Sinn, wenn du abnehmen möchtest. Sie ist hochkalorisch und versorgt dich kaum mit wichtigen Nährstoffen. Auch Säfte und Smoothies packen viel Energie mit mehreren hundert Kalorien, machen aber bei weitem nicht so satt wie frisches Obst. Wenn du bei deiner Diät also deinen Hunger und Appetit managen musst, dann bevorzuge ich frisches Obst.
Wer mich kennt, weiß, dass ich bei der Ernährungsberatung gerne wie folgt starte: „Add, don’t subtract“. Im ersten Schritt füge ich lieber etwas Gesundes hinzu, anstatt dir etwas Ungesundes wegzunehmen. Aus psychologischer Sicht viel einfacher.
Wenn die Limo also dein Problem ist: Trink anfangs einfach mal mehr Wasser und lass den Limokonsum gleich. Trink für jedes Glas Cola, ein oder zwei Gläser Wasser. Wenn man mehr von einer Sache trinkt (Wasser), wird man weniger von einer anderen Sache zu sich nehmen (Limo). Automatisch wird man dann die zuckerhaltigen Getränke reduzieren.
Beim Alkohol würde ich ähnlich vorgehen. Bier, Wein und Spirituosen ist bei der Ernährungsberatung ein heikles Thema. Pro Gramm Alkohol führst du deinem Körper 7 Kalorien zu, zusätzlich zu dem ganzen einfachen Zucker, der in den Mix-Getränken ist. Cocktails sind nicht nur hochkalorisch, sondern der Alkohol hemmt auch die Fettverbrennung. Sobald die Droge im Magen ankommt, stoppt dein Organismus die Verdauung vom Essen und widmet sich dem Abbau von dem Nervengift.
Doch nicht nur, dass du soeben hunderte von Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufgenommen hast und effektiv bei deiner Fettverbrennung auf „Stopp“ gedrückt hast. Alkohol macht hungrig. Macdonald’s hat noch nie so verlockend gewirkt, wie morgens um 5 Uhr, nachdem man aus dem Club kommt. Für das alkoholisierte Gehirn gibt es kaum etwas Geileres als viel Fett auf einem Haufen Kohlenhydrate. Und plötzlich sieht jeder Fast-Food Schuppen aus, wie ein Sterne-Restaurant. Sei dir bewusst, was du damit anrichtest. Ein Wochenende unterwegs, kann 5 Tage voller Disziplin und Konstanz bei der Diät zunichtemachen.
Man muss nicht von Anfang an versuchen perfekt zu sein. Cola schmeckt geil. Find‘ ich auch. Dann ist es zu Beginn vielleicht erst mal die Cola light, um zumindest seine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Aber wer weiß, was diese chemischen Süßungsmittel mit unserem Gehirn und unserer Physiologie machen. Als erster Schritt: fein. Ziel sollte es aber sein, auch von den „light“ Produkten wegzukommen.
Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag. Wasser schwemmt Abfallprodukte aus dem Körper und hält Gelenke und Gewebe geschmeidig und locker. Optimal für dich sind 2,7l Wasser (Frauen) oder 3,7l Wasser (Männer) am Tag. Beachte, dass 20% deiner Zufuhr von deinen eigentlichen Mahlzeiten – also von dem Essen – kommt. Daher kann es ausreichen 2-3 Liter so zu trinken. Profi-Tipp: Für eine bessere Aufnahme kannst du auch eine Prise Salz zum Wasser geben.
4. 3-Schritte-Plan zu einer neuen Gewohnheit
3 Regeln, die du in 3 einfachen Schritten zu deiner Routine werden lassen kannst. Nun soll es darum gehen, wie du eine neue Gewohnheit in deinen Alltag einbaust. Wichtig: Hier hast du eine genaue Vorgabe, die zur Routine werden soll.
- Was trinkst du? Wasser.
- Wie viel? 2-3 Liter. Also 3 1L oder 2 große 1,5L Flaschen.
- Und in welchem Zeitraum? An einem Tag – in 24h.
Dieser 3-Schritte-Plan wird dir dabei helfen, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen:
- Eine Gewohnheit muss spezifisch sein. Nur zu sagen, dass du mehr trinken willst genügt nicht. Wie viel ist genug? Was trinkst du? Das alles solltest du vorher definieren.
- Eine Gewohnheit muss relevant sein. Warum ist dir das neue Verhalten wichtig? Überlege dir, was du mit der Gewohnheit bezwecken willst. Welchen Effekt soll das neue Verhalten haben. Wasser hilft dir Kalorien einzusparen und Fett zu verlieren. Wasser verhilft dir zu mehr Gesundheit.
- Eine Gewohnheit muss gefestigt werden. Setze Trigger in dein Umfeld. Etwas, was dich daran erinnert, die Routine auszuführen. Ein Wecker, ein Symbol oder eine Vertrauensperson, die dich darauf aufmerksam macht.
Starte mit einem großen Glas Wasser nach dem Aufstehen. Spezifisch? Absolut. Relevant? Unbedingt. Denn dein Körper kann ohne Wasser nicht überleben. Der Trigger? Direkt nach dem Aufstehen steht die Wasserflasche bereit – mitten auf dem Frühstückstisch oder neben dem Bett. An einem Ort an dem du sie nicht übersehen kannst.
Quellen: Nate Green, Dr. Michael Greger, Precision Nutrition, Luka Hocevar, Cody McBroom, Sigma Nutrition, Eric Helms, Sportlerei Akademie, DGE.
