Ein gutes funktionelles Workout durchläuft mehrere Phasen. Nach einem guten Warm-up, folgt oft Aktivierungsarbeit. Erst danach steht Schnellkraft- und Krafttraining auf dem Plan. Eine klassische Aktivierungsübung für das Gesäß, genauer dem M. gluteus maximus, ist das Beckenheben. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt und sollte auch in ihren unzähligen Variationen ausgeführt werden.

Wörter: ~550 | Geschätzte Lesezeit: 5min

Gliederung

1. Einleitung
2. Streittthema Nr. 1
3. Streittthema Nr. 2
4. Fazit
5. Wissenstransfer

1. Einleitung

Ein gutes funktionelles Workout durchläuft mehrere Phasen. Nach einem guten Warm-up, folgt oft Aktivierungsarbeit. Erst danach steht Schnellkraft- und Krafttraining auf dem Plan.
Eine klassische Aktivierungsübung für das Gesäß, genauer dem M. gluteus maximus, ist das Beckenheben. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt und sollte auch in ihren unzähligen Variationen ausgeführt werden. Weshalb diese Variationen ihre Berechtigung finden, wird in diesem kurzen Artikel erläutert.

In dem Video wird die zweibeinige Variante durchgeführt. Es steht der M. gluteus maximus, also unser großer Gesäßmuskel im Fokus.
Es wird in diesem Artikel bewusst das Beckenheben aufgegriffen, da diese Übung in letzter Zeit mehr und mehr in den Vordergrund rutscht und dadurch viel Diskussionsbedarf bzgl. der Ausführung ausgelöst hat.

Für die zwei Unterpunkte wurde bewusst das provokante Wort „Streit“ gewählt, da verschiedene Ansichten schon öfters zu einem Streit geführt haben. Außer Acht gelassen, dass oft beide Meinungen richtig waren. Es fehlte nur die Frage nach dem wann und wo.
Bevor mit dem ersten Streitthema begonnen wird, wird ein Satz genannt, welcher bitte genau eingeprägt und während dem Artikel mehrmals laut ausgesprochen wird:

„Warum, wann und für welches Ziel wird die Übung benutzt?“

2. Streittthema Nr. 1
Wie weit sollen die Füße vom Gesäß entfernt platziert werden?

Oft werden die Füße ohne einen Hintergrund einfach auf dem Boden platziert. So wie sie stehen, stehen sie bestimmt richtig. Fängt der Muskel an zu krampfen, wird es oft auf den ungünstigen Winkel geschoben und die Füße werden etwas näher an das Gesäß geschoben oder entfernt. Doch solche Mythen und Halbwahrheiten optimieren nicht das Training, maximal wird für die Psyche etwas Gutes getan.

Die Fakten, welche wissenschaftlich bewiesen worden sind, verkündigen folgendes:
Je näher die Füße Richtung Gesäß geschoben werden, desto mehr muss das Gesäß arbeiten. Umgekehrt gilt, wenn die Füße vom Gesäß entfernt werden, nehmen die Hamstrings mehr und mehr Arbeit auf sich. Die höchste Muskelfaserrekrutierung in den Hamstrings (Es wird in diesem Fall vereinfacht die Muskelgruppe als ein Bereich betrachtet) wird bei einer Knieflexion (Beugung des Knies) von 135° erreicht. D.h. werden die Füße ganz nah das Gesäß geschoben, ist die Knieflexion deutlich geringer als 135°, die Hamstrings arbeiten weniger und die Gesäßmuskulatur mehr.

Antwort auf die Frage: Es gibt kein richtig oder falsch. Es gibt lediglich ein sinnvoll und nicht sinnvoll. Die Frage sollte eher lauten: Was soll fokussiert werden und dementsprechend werden die Füße platziert.

PS: Zu dem angesprochenen Punkt des Muskelkrampfes. Hierfür gibt es natürlich viele Ursachen. Tritt der Krampf jedoch direkt bei der Übung auf und wird durch die Veränderung des Fußes vermieden, so ist oft eine Überforderung eines einzelnen Muskels das Problem. Das schwächste Glied der Kette meldet sich zu Wort und signalisiert seine Hilflosigkeit.

3. Streitthema Nr.2
Sollten die Fußspitzen angezogen werden?

Es wird sich wieder auf den oben genannten Satz berufen: „Warum, wann und für welches Ziel wird die Übung benutzt?“

Was soll trainiert werden? Möchte ein klassischer Alltagsmensch das Beckenheben als guten Start in den Tag nutzen, sollte das motorische Programm im Vordergrund stehen. Es wird mit flachem Fuß trainiert, da dies einen besseren Übertrag in das Gehmuster aufzeigt. Die Kraft geht beim normalen laufen über Fersen, Außenkante des Fußes  nach innen Richtung großen Zeh. Deshalb sollte bei der Verbesserung des motorischen Programmes auch aktiv mit dem Fuß in den Boden gedrückt werden. Die Vorstellung, dass sich Knäckebrot direkt unter dem Fuß befindet und dieses zerdrückt werden soll, hilft beim Coaching. Im optimalen Fall liegt der Schwerpunkt der Kraft auf dem großen Großzehenballen.
Ist hingegen eine maximale Spannung in der hinteren Kette das Ziel, werden die Füße angezogen. Durch das Anziehen der Füße arbeitet der M. tibialis anterior (Ein Muskel auf der Unterschenkelvorderseite) verstärkt, reflektorisch springen folglich wieder die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) an. Dieses Prinzip lässt sich durch Muskelschlingen erklären. Muskelschlingen stellen ein Verbund von verschiedenen Muskeln dar, welche ein ähnliches Ziel (Eine Bewegung) verfolgen.

Antwort auf die Frage: Erneut wird gibt es kein richtig oder falsch. Was ist das Ziel der Übung? Mehr Spannung auf der hinteren Kette oder ein verbessertes motorisches Programm?

4. Fazit

Was in diesem Artikel deutlich versucht wird aufzuzeigen: Es gibt nicht die optimale Version einer Übung. Die Wahl der Übung und der Variante sollte stets an den Zielen ausgerichtet werden.

5. Wissenstransfer:

• Ein klassisches Schwarz-Weiß-Denken führt zu keinem 100% Erfolg.
• Die Fußplatzierung sollte an den Zielen abgeleitet werden: Hamstrings oder Gesäß?
• Die Fußausrichtung erfolgt nach dem gleichen Prinzip: Mehr Spannung auf der hinteren Kette oder ein verbessertes motorisches Programm?