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3 Tipps für stärkere Liegestütze

 Liegestütze werden überall gemacht. Im Fitnessstudio, im Wohnzimmer oder während dem Joggen im Park. Für viele sind sie ein gutes Mittel, um schnell die Kraft zu vergleichen: „Wer schafft mehr Liegestütze?“ ist ein bekannter Spruch. Für manche ist der erste Liegestütz ein großes Ziel, für andere die 50 und wiederrum für andere sind es 100. Jetzt kommt die gute Nachricht: Egal an welchem Punkt du stehst, diese 3 Tipps werden dir definitiv helfen.

Wörter: ~680 | Geschätzte Lesezeit: 7min


Gliederung

1. Angebrachte Progression und Regression
2. Liegestütze sind Ganzkörperübungen
3. Drehmoment
4. Wissenstransfer

1. Angebrachte Progression und Regression

Es muss nicht immer der Liegestütz am Boden sein. Stehst du gerade noch am Anfang, ist es ein hilfreicher Schritt, die Hände erhöht aufzusetzen.

  • Je höher die Hände aufgesetzt werden (Stuhl, Bank, Tisch, Wand…), desto einfacher wird die Übung.

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich die Technik richtig einzuprägen.

Deshalb wende ich mich auch an diesem Punkt von der sogenannten Knieliegestütze (Frauenliegestütze) ab. Zum einen finde ich den Namen Frauenliegestütze nicht griffig und zum anderen bietet sie einen zu geringen Transfer zu den klassischen Liegestützen. Durch das Absetzen der Beine werden falsche Bewegungsmuster eingespeichert und die aktive Rumpfkontrolle fehlt.

Bevor die Liegestütze intensiver gestaltet wird, sollten 3*12 Wiederholungen möglich sein. Also erst wenn 3*12 Liegestütze auf dem Tisch gemacht werden können, macht  es Sinn, die Hände etwas tiefer abzusetzen. Dadurch wird genügend Kraft und Stabilisation aufgebaut und Verletzungen bleiben zu größerer Wahrscheinlichkeit aus.
Sind wir auf dem Boden angekommen, empfiehlt es sich, verschiedene Varianten auszuführen. Durch die Veränderung der Hände, können verschiedene Akzente gesetzt werden. Werden sie z.B. weiter nach außen geführt, wird verstärkt die Brust trainiert.

  • Umgekehrt gilt: Je enger die Hände aufgesetzt werden, desto stärker wird der Trizeps gefordert. Um die Schultern und dem Rumpf stärkere Reize auszusetzen, können die Hände nach vorne geführt werden.

Bestehen Defizite bei der Rumpfstabilisation, können die Beine mit ins Spiel genommen werden. Z.B. Abwechselnd ein Bein anheben wäre eine Option. Zusätzlich kann nach jeder Wiederholung ein Arm nach vorne ausgestreckt werden um Schultern und Rumpf zusätzlich zu fordern. Ihr seht, es gibt viele Möglichkeiten, neue Reize zu setzen und das ohne Gewichte. Als letzten Schritt, empfehle ich die Beine erhöht aufzusetzen.

2. Liegestütze sind Ganzkörperübungen

Um effektive Liegestütze ausführen zu können, muss der komplette Körper angespannt werden. Einer der häufigsten Fehler ist das Durchhängen des Rumpfes. Dadurch wird nicht nur Unmengen an Energie für mehr Wiederholungen verschwendet, sondern die Bandscheiben werden ebenfalls eine unnötig hohe Belastung ausgesetzt.
Ist Bauchspannung vorhanden? Ist das Gesäß angespannt?
Mache ich in einer Trainingseinheit viele langsame kontrollierte Liegestütze, nachdem schon Beine trainiert wurden, erwarte ich, dass das Gesäß als einer der ersten Muskeln versagt. Wenn ich nach einer ordentlichen Trainingseinheit keine Ermüdung im Gesäß durch die Liegestütze verspüre, mache ich etwas falsch. Die Spannung in Gesäß und Bauch wird vor der ersten Wiederholung aufgebaut und erst nach der letzten Wiederholung abgelassen. Habe ich Probleme die Spannung so lange zu halten, kann vor jedem erneuten Absenken, die Spannung neu aufgebaut werden.

Kurz: Keine Ermüdung im Gesäß? Keine richtigen Liegestütze!

3. Drehmoment

Als letzter, wichtiger Punkt um auf Dauer die Liegestütze zu optimieren, ist das Drehmoment nach Kelly Starrett. Herrscht Spannung und Stabilität in deinen Schultern oder fühlen sie sich an, wie ein nasser Sack?
Du weißt es nicht? Dann gehe jetzt in die Liegestützposition: Fingerspitzen zeigen nach vorne. Schraube nun deine Hände in den Boden, als würdest du einen Schraubenzieher bedienen. Die Fingerspitzen zeigen weiterhin nach vorne. Jedoch ist nun Spannung in deinen Armen und Schultern. Diese Spannung ist grundlegend und sollte vor jedem Satz aufgebaut werden, wenn dir mehr Power und die Gesundheit deiner Schulter lieb ist. Die entstandene Spannung wird als Drehmoment bezeichnet.

Nun genug davon. Mache dich kurz warm und teste die neuen Tipps. Sie werden die Liegestütze am Anfang deutlich anstrengender machen. Auf Dauer sind sie jedoch unentbehrlich.

4. Wissenstransfer:

  1. Sei kreativ bei deinen Liegestützen und höre auf deinen Körper
  2. Ganzkörperspannung
  3. Optimiere deine Ganzkörperspannung durch das Drehmoment in den Schultern.

 

Quelle:
Kelly Starrett- Werde ein geschmeidiger Leopard
Michael Boyle- Fortschritte im Functional Training
Mark Lauren- Fit ohne Geräte

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